몇 가지 새로운 음식 습관을 시작 포함하여 계산 칼로리를 시청 부분 크기를 , 당신은 당신의 낮출 수 있습니다 혈압을 및 감소 약물 을 제어 할 필요가 고혈압 . 방법은 다음과 같습니다.
먹는 음식 추적
어떤 사람들은 매일 먹고 마시는 칼로리를 알지 못합니다. 그들은 먹는 양을 과소 평가하고 왜 체중 감량을 할 수 없는지 궁금해 할 수 있습니다.
당신이 먹는 음식을 쓰기의 포함 부분 크기 , 당신은 당신의 음식 섭취에 대한 진실을 볼 수 있도록 할 수 있습니다. 그런 다음 체중을 줄이고 혈압을 관리하기 위해 칼로리와 부분을 줄이는 것을 시작할 수 있습니다.
또한 알코올 섭취에 유의하십시오. 알코올도 혈압을 높일 수 있습니다.
소금 (나트륨)을 피하십시오
고 나트륨 식단은 많은 사람들의 혈압을 높입니다. 사실, 나트륨을 적게 섭취할수록 혈압을 더 잘 조절할 수 있습니다.
식단에서 나트륨을 낮추려면 다음 제안을 시도하십시오.
- 음식 일기를 사용하여 먹는 음식의 소금을 추적하십시오.
- 매일 2,300 밀리그램 (소금 약 1 티스푼) 미만을 목표로합니다. 1,500 밀리그램으로 낮추어야하는지 의사에게 문의하십시오.
- 모든 식품 포장의 영양 정보 라벨을 읽으십시오.
- 나트륨의 “일일 가치”가 5 % 이하인 식품을 선택하십시오.
- 일일 나트륨 함량이 20 % 이상인 음식은 피하십시오.
- 통조림 식품, 가공 식품, 점심 육류 및 패스트 푸드를 피하십시오.
- 무염 조미료 사용하기.
무엇을 먹을지 알고
반면에 칼륨 , 마그네슘 및 섬유질은 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다 . 과일과 채소 는 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 풍부하고 나트륨이 적습니다. 전체 과일과 채소를 고수하십시오. 섬유질이 제거되기 때문에 주스는 덜 도움이됩니다. 또한 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 살코기, 가금류는 좋은 마그네슘 공급원입니다.
섭취하는 천연 칼륨, 마그네슘 및 섬유질의 양을 늘리려면 다음 중에서 선택하십시오.
- 사과
- 살구
- 바나나
- 비트 그린
- 브로콜리
- 당근
- 콜라 드
- 강낭콩
- 날짜
- 포도
- 녹색 완두콩
- 케일
- 리마 콩
- 망고
- 멜론
- 오렌지
- 복숭아
- 파인애플
- 감자들
- 건포도
- 시금치
- 스쿼시
- 딸기
- 고구마
- 감귤
- 토마토
- 참치
- 요구르트 (무 지방)
DASH 다이어트는 무엇입니까?
고혈압 을 멈추기위한식이 요법 (DASH)은 고혈압에 좋은 음식 과일, 채소, 통 곡물, 생선, 가금류, 견과류, 콩류 및 저지방 유제품이 풍부한 식사 계획입니다. 이러한 식품은 칼륨, 마그네슘, 칼슘 , 섬유질 및 단백질과 같은 주요 영양소가 풍부 합니다.
DASH 식단 은 일반적인 미국 식단보다 소금과 설탕이 적기 때문에 혈압 을 낮출 수 있습니다 . DASH 다이어트는 디저트, 단 음료, 지방, 붉은 육류 및 가공육을 차단합니다. 심장에 좋은 음식 과 비교적 일치합니다.
수년간 DASH식이 요법 을 따른 여성들 은 관상 동맥 질환 과 뇌졸중 의 위험을 줄였습니다 .
DASH 다이어트를 시작하려면 다음 권장 사항을 따르십시오 (하루 2,000 칼로리 기준).
- 곡물 : 하루 7-8 인분 (1 인분 크기 : 빵 1 조각, 밥 또는 파스타 1/2 컵, 건조 시리얼 1 온스)
- 야채 : 매일 4-5 회 제공 (생잎 채소 1 컵, 조리 된 야채 1/2 컵)
- 과일 : 매일 4 ~ 5 회 제공 (중간 과일 1 개, 신선 또는 냉동 과일 1/2 컵, 말린 과일 1/4 컵, 과일 주스 6 온스)
- 저지방 또는 무 지방 유제품 : 매일 2-3 회 제공 (우유 8 온스, 요구르트 1 컵, 치즈 1.5 온스)
- 살코기, 가금류 및 생선 : 하루 2 인분 이하 (조리 된 고기, 가금류 또는 생선 3 온스)
- 견과류, 씨앗, 콩류 : 주당 4-5 인분 (견과 1/3 컵, 씨앗 2 큰술, 조리 된 마른 콩 또는 완두콩 1/2 컵)
- 지방과 기름 : 매일 2-3 회 제공 (식물성 기름 또는 부드러운 마가린 1 작은 술, 저지방 마요네즈 1 큰술, 가벼운 샐러드 드레싱 2 큰술)
- 과자 : 주 5 회 미만. (설탕, 젤리, 잼 1 큰술)
의사 나 영양사에게 DASH 다이어트 를 시작하는 데 도움을 요청하십시오 . 그들은 건강한 체중을 유지하거나 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리를 알려줄 수 있습니다. 그런 다음 DASH 지침을 충족하는 좋아하는 음식으로 식사를 계획하는 데 도움을 줄 수 있습니다.