2024년 다이어트 트랜드: 건강과 환경을 위한 식물성 식품 다이어트

안녕하세요, 다이어트를 통해 건강을 챙기고 환경을 보호하는 2024년의 다이어트 트랜드에 대해 소개해드릴게요. 이번 포스트에서는 식물성 식품 다이어트에 초점을 맞춰 살펴보겠습니다.

  1. 식물성 식품 다이어트란?
    • 식물성 식품 다이어트는 채소, 과일, 견과류, 씨앗 등의 식물성 식품을 중심으로 한 식단을 의미합니다. 이 다이어트는 동물성 식품을 제한하거나 배제하여 채식 또는 비건 식단을 따르는 것을 특징으로 합니다.
  2. 건강한 영양 공급과 다이어트 효과
    • 식물성 식품은 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮은 편이며, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등을 풍부하게 함유하고 있어 건강에 도움이 됩니다. 또한, 식물성 식품 다이어트는 체중 관리에 도움이 되고 심장 건강을 증진할 수 있습니다.
  3. 환경 친화적인 선택
    • 동물성 식품 생산에 비해 식물성 식품 생산은 더 적은 자원과 물을 사용하며 온실 가스 배출을 줄일 수 있는 환경 친화적인 선택이 됩니다. 식물성 식품 다이어트는 환경 보호에도 도움을 줄 수 있습니다.
  4. 맞춤식단과 개인화된 영양관리
    • 개인의 유전적 특성을 고려한 맞춤식단을 제공하는 유전자 다이어트 및 영양 관리 서비스가 인기를 끌고 있습니다. 이를 통해 개인의 영양 요구량과 식습관에 맞는 최적의 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.

식물성 다이어트를 위해 구체적으로 섭취할 수 있는 식품들은 다음과 같습니다:

  1. 채소: 당근, 브로콜리, 시금치, 양배추, 토마토, 오이, 고구마, 호박 등의 다양한 채소를 섭취합니다. 이들은 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하여 영양소 섭취에 도움이 됩니다.
  2. 과일: 사과, 바나나, 포도, 딸기, 파인애플, 오렌지, 블루베리 등의 과일을 다양하게 섭취합니다. 과일은 비타민 C, 식이섬유, 철분 등을 제공하여 건강에 도움이 됩니다.
  3. 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛, 호박씨 등의 견과류를 섭취합니다. 견과류는 건강한 지방과 단백질을 제공하여 포만감을 주고, 신진대사를 촉진합니다.
  4. 곡류: 귀리, 보리, 콩, 녹두, 쌀 등의 곡류를 섭취합니다. 곡류는 식이섬유와 탄수화물을 제공하여 에너지를 공급하고 소화를 돕습니다.
  5. 콩류 및 콩가공품: 콩, 두부, 미소, 콩가루 등의 콩류와 콩가공품을 섭취합니다. 이들은 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 육류 대체 식품으로 활용할 수 있습니다.
  6. 식물성 단백질 대체 식품: 대두 단백질, 채식 주스, 식물성 프로틴 바 등의 식물성 단백질 대체 식품을 활용하여 단백질 섭취를 보충할 수 있습니다.

이 외에도 식물성 식품 다이어트에는 식물성 우유, 식물성 요거트, 고구마죽, 채소 스무디 등의 다양한 식품이 포함될 수 있습니다. 식물성 다이어트는 건강을 위해 동물성 식품을 제한하거나 배제하는 것이므로, 식물성 식품들을 다양하게 조합하여 영양 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

2024년 다이어트 트랜드는 건강과 환경을 중요시하는 식물성 식품 다이어트가 강세를 보일 것으로 전망됩니다. 이 다이어트는 채소, 과일, 견과류 등의 식물성 식품을 중심으로 하며, 동물성 식품을 제한하여 체중 감량과 건강 증진을 목표로 합니다. 뿐만 아니라 식물성 식품은 환경에 친화적이며 지속 가능한 식생활을 지원합니다. 이러한 트렌드는 영양 학문의 발전과 함께 건강과 환경에 대한 관심이 높아지면서 더욱 강조될 것으로 예상됩니다.

체중 증가 방지

체중증가 방지

현재 건강한 체중이라면 다행입니다. 건강한 체중을 유지하려면 지금 약간의 계획을 세우는 것이 좋습니다.

또는 과체중이지만 아직 살을 뺄 준비가 되지 않았을 수도 있습니다. 이 경우 추가 체중 증가를 방지하는 것이 가치 있는 목표입니다.

사람들은 나이가 들면서 신체 구성이 점차 바뀌어 근육의 비율이 감소하고 지방의 비율이 증가합니다. 이러한 변화는 신진대사를 늦추어 체중 증가를 더 쉽게 만듭니다. 또한 일부 사람들은 나이가 들면서 신체 활동이 줄어들어 체중 증가의 위험이 증가합니다.

좋은 소식은 좋은 식습관과 일상적인 신체 활동을 포함하는 생활 방식을 선택함으로써 체중 증가를 예방할 수 있다는 것입니다. 체중 증가를 피함으로써 심장 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 고혈압, 관절염 및 일부 암과 같은 많은 만성 질환의 더 높은 위험을 피할 수 있습니다.

체중 증가를 방지하기 위한 식사 계획 선택

그렇다면 현재 체중을 유지할 수 있는 건강에 좋은 식사 계획을 어떻게 선택합니까? 목표는 영양가 있고 건강에 좋은 음식을 선택하는 습관을 만드는 것입니다. 자세한 내용은 건강한 체중을 위한 건강한 식습관을 참조하십시오 .

목표가 체중 증가를 막는 것이라면 체중을 유지하기 위해 적절한 칼로리를 공급하는 식품을 선택하십시오. 이 수치는 사람마다 다릅니다. 신장, 체중, 연령, 성별, 활동 수준 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 

움직여라!

건강한 식습관 외에도 활동적인 생활 방식은 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 신체 활동은 많은 만성 질환의 위험을 줄이고 몸을 건강하고 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 체중을 유지할 가능성이 높아집니다.

신체 활동은 체중 관리의 필수적인 부분이지만 일반적으로 건강의 중요한 부분이기도 합니다. 규칙적인 신체 활동은 많은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있으며 신체를 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체 활동이 어떻게 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는지 자세히 알아보려면 건강한 체중을 위한 신체 활동을 방문하십시오 .

자체 관리

정기적으로 체중을 재는 것도 도움이 될 수 있습니다. 살이 찌는 것이 보이면 시간을 내어 자신의 생활 방식을 살펴보십시오. 이러한 전략을 사용하면 작은 체중 증가를 더 빨리 포착할 가능성이 높아집니다.

사진: 저울 위의 발

스스로에게 이러한 질문을 해보고 활동 수준이 감소했거나 잘못된 음식을 선택했다는 사실을 알게 된다면 다시 정상 궤도에 오르겠다고 다짐하십시오. 활동 수준이 감소했거나 잘못된 음식 선택을 했다면 다시 정상 궤도에 오르겠다는 다짐을 하십시오.

최근에 초과 체중을 줄였다면 축하합니다! 그것은 현재와 미래의 건강에 도움이 될 성취입니다. 이제 체중을 줄였으므로 체중을 유지하는 몇 가지 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

다이어트 유의사항

  • 건강하고 현실적인 식사 패턴을 따르십시오. 당신은 더 건강한 라이프스타일을 시작했습니다. 이제 도전은 당신이 길러온 긍정적인 식습관을 유지하는 것입니다. 체중을 감량하고 최소 1년 동안 유지한 사람들에 대한 연구에서 대부분은 체중 감량 전 식단에 비해 칼로리가 낮은 식단을 계속 섭취했습니다.  건강한 식단에 대한 더 많은 제안을 보려면 건강한 체중을 위한 건강한 식습관을 방문하십시오 .
  • 식습관을 일관되게 유지하십시오. 일상의 변화에 ​​관계없이 건강한 식습관을 따르십시오. 주말, 휴가 및 특별 행사를 미리 계획하십시오. 계획을 세우면 일상이 바뀔 때를 대비해 건강에 좋은 음식을 손에 넣을 가능성이 높아집니다.
  • 매일 아침을 먹습니다. 아침을 먹는 것은 체중을 감량하고 유지한 사람들의 공통된 특징입니다. 건강에 좋은 아침 식사를 하면 “지나치게 배고파서” 나중에 과식하는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

활동적으로

건강한 신체활동
  • 매일 신체 활동을 하십시오. 체중을 감량하고 유지한 사람들은 일반적으로 칼로리 요구량을 초과하지 않으면서 일주일 중 대부분의 날에 60~90분 동안 적당한 강도의 신체 활동을 합니다. 이것은 반드시 한 번에 60-90분을 의미하지는 않습니다. 하루에 세 번 20~30분의 신체 활동을 의미할 수 있습니다. 예를 들어, 아침, 점심 시간, 저녁에 활발한 산책을 합니다. 어떤 사람들은 이 수준의 신체 활동에 참여하기 전에 의료 서비스 제공자와 상의해야 할 수도 있습니다.

꾸준한 관리

  • 식단과 활동을 모니터링하십시오. 음식 및 신체 활동 일지를 작성하면 진행 상황을 추적하고 추세를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 출장이 많거나 초과 근무를 해야 하는 기간 동안 체중이 증가하는 것을 알 수 있습니다. 이러한 경향을 인식하는 것은 비행기를 위해 자신의 건강에 좋은 음식을 포장하고 여행 중에 호텔의 운동 시설을 사용하기 위해 시간을 내는 것과 같은 다른 행동을 시도하라는 신호가 될 수 있습니다. 또는 초과 근무를 하는 경우 건물 주변을 빠르게 산책하기 위해 휴식 시간을 사용할 수 있습니다.
  • 체중을 모니터링하십시오 . 체중을 정기적으로 확인하십시오. 체중 감량을 관리할 때 체중을 추적하여 적절하게 계획하고 필요에 따라 식단과 운동 계획을 조정할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 체중이 몇 파운드 늘었다면 빨리 정상 궤도로 돌아오십시오.
  • 가족, 친구 및 다른 사람들로부터 지원을 받으십시오. 성공적으로 체중을 감량하고 유지한 사람들은 종종 다른 사람들의 지원에 의존하여 코스를 유지하고 모든 “범프”를 극복하도록 돕습니다. 때때로 체중을 줄이거나 체중 감소를 유지하는 친구나 파트너가 있으면 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육통에 좋은 음식

근육통에 좋은 음식

운동을 했다는 사실을 알면 어느 정도의 만족감이 있습니다. 근육이 아플 때 느끼는 그 느낌, 상상도 못했던 부분이 아플 수 있습니다. 이것은 정상적이고 일상적인 활동과 비정상적이거나 격렬한 신체 활동 중에 발생할 수 있습니다. 근육 세포는 운동 중 부상에 취약하며 운동 후 휴식과 수리가 필요합니다.

그러나 타르트 체리 주스 또는 우유와 같은 여러 음식과 음료는 근육 불편을 줄이고 치유 과정을 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육통이 적다는 것은 좋아하는 취미, 운동, 활동 또는 직업으로의 빠른 복귀를 의미합니다. 건강한 것을 먹거나 마시는 것이 도움이 된다면 시도해 보는 것은 어떨까요?

우리는 모두 인생의 어느 시점에 거기에 있었습니다. 우리는 격렬한 운동을 하고(마라톤 달리기), 처음으로 말을 타거나, 개를 팔에 안고 동네를 30분 정도 여유롭게 산책합니다. 그리고 얼마 지나지 않아 최대 5일 후, 특히 더 힘든 운동을 할 때 우리는 아프고, 뻣뻣하고, 때때로 약간의 부기가 생기고, 약해지고, 심지어 피곤함을 느끼기도 합니다. 이것은 운동으로 인한 근육 손상(EIMD)으로 알려져 있습니다. 따라서 통증을 줄이고 회복 속도를 높이는 데 영양이 어떤 역할을 하는지 살펴보겠습니다.

근육 회복 속도를 높이려면 바로 먹기

정상적인 운동은 가장 잘 훈련된 운동선수라도 근육 세포를 손상시킵니다. 우리 몸은 면역 체계를 자극하여 손상을 청소함으로써 이러한 손상을 복구하는 데 탁월합니다 . 그러나 운동 후 염증 캐스케이드는 산화적 손상과 염증을 유발하여 근육통 및 관련 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 이 염증은 시간이 지남에 따라 근육을 복구하는 데 도움이 되지만 회복 시간을 최소화하면 이전보다 더 빨리 체육관으로 돌아갈 수 있습니다.

탁월한 운동 후 음식 선택

염증은 우리 몸을 재건하는 데 도움이 되지만 영양소는 면역 체계를 강화하고 치유를 촉진하며 통증을 줄일 수 있습니다. 따라서 운동 전후에 선택하는 음식과 음료는 불편함을 줄이면서 신체의 치유 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 과학은 식품 내의 다양한 화합물이 운동 후 빠른 회복과 근육 압통을 최소화하는 데 핵심적인 역할을 할 수 있다고 제안합니다.

여기에는 비타민 C와 E가 함유된 식품과 같은 항산화제와 달걀, 생선, 유제품과 같은 고품질 단백질 공급원이 포함됩니다.

폴리페놀이 풍부한 식품

추가 연구가 필요하지만 Rickards et al. (2021), 결과는 폴리페놀이 풍부한 주스, 식품 및 심지어 농축액이 운동으로 인한 근육 손상을 개선할 수 있음을 시사합니다. 이러한 식품은 지연성 통증을 포함하여 근육통을 최소화하면서 근육의 정상 기능 복귀를 향상시킬 수 있습니다 . (운동 후 2~3일이 지나도 아프고 이유를 알 수 없을 때).

폴리페놀이 많이 함유된 식품에는 시금치와 다양한 베리가 포함됩니다.

  • 블루 베리
  • 딸기
  • 블랙 베리
  • 버찌

항산화제

산화 방지제는 산화 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다. 이러한 유형의 손상은 오염이나 태양 손상과 같은 환경 피해에 노출되어 발생 하지만 다양한 대사 과정에서 자연적으로 발생하는 정상적인 결과이기도 합니다. 항산화제는 이러한 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되며 특히 운동 후 회복하는 사람들을 위한 건강한 식단의 귀중한 자산입니다. 비타민 C와 E가 이 범주에 속합니다. 오렌지, 땅콩/땅콩 버터, 해바라기 씨, 아몬드 및 기타 식품과 같은 식품에는 이러한 비타민이 풍부합니다.

안토시아닌이 풍부한 식품

안토시아닌은폴리페놀의 일종입니다. 식물 유래 피토케미컬 (식물의 천연 성분에서 추출한 제제)은 운동 후 회복에 대한 다양한 연구 에서 가능성을 보여줍니다. 다양한 식품에 함유된 안토시아닌의 존재는 운동 후 근육 회복에 대한 안토시아닌 소비의 이점을 평가하기 위해 연구되었습니다. 초기 증거에 따르면 근육통 회복 시간을 단축하기 위해 운동 후 영양 에 자리를 잡았습니다 .

블랙커런트 는 안토시아닌 함유 과일로 항염증 및 항산화 효과가 있는 것으로 연구되었습니다 또한, 연구에 따르면 이 과일의 추출물은 근육 손상을 줄이고 운동 후 회복을 개선합니다.

또 다른 안토시아닌 함유 과일인 체리도 평가되었습니다. 타트 체리 주스 의 사용은 여러 연구에서 근육통을 줄이고 격렬한 운동 후 힘의 손실을 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 운동 유발 근육 손상(EIMD)으로 인한 부정적인 통증 효과를 최소화하는 것으로 나타났습니다 . 안토시아닌이 염증 감소와 항산화 특성에 도움이 되는 것으로 나타났기 때문에 연구원들은 타트 체리 주스가 운동 후 회복을 위한 실행 가능한 옵션이라고 결론지었습니다.

유해한 운동 후 성능에 영향을 미치는 주요 요인이 근력 손실과 수반되는 통증이기 때문에 체리 주스를 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 회복 과정 초기에 통증을 줄이고 강화할 수 있다면 치유 단계 전반에 걸쳐 통증과 불편함을 덜고 더 빨리 운동으로 돌아갈 수 있습니다.

낙농

식물에서 추출한 화학 물질이 염증, 산화 스트레스 및 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 일부 증거가 있지만 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 데 초점을 맞추는 것이 여전히 중요합니다. 단백질에 대해 이야기할 때 운동 후 근육 회복 기간을 고려할 때 단백질의  뿐만 아니라 그 단백질의 시기 와 품질 도 고려하는 것이 중요합니다 .

유청 단백질 , 즉 카제인과 유청이 유청이 카제인을 능가하긴 하지만 근육 단백질 생성을 자극하는 측면에서 대두 단백질보다 우수하다는 증거가 늘어나고 있습니다 . 운동 후 대두 단백질이나 탄수화물이 풍부한 음료 대신 무지방 우유 소비를 평가하는 연구에서는 12주 훈련 기간 동안 더 나은 근육 크기와 순수 근육량 증가를 보여줍니다. 추가 연구에 따르면 우유 음료는 전반적인 근육 회복에 추가적인 이점을 제공합니다 .

근육 회복에 도움이 되는 다른 것은 무엇입니까?

다른 요인들도 근육이 더 빨리 회복되도록 도와줍니다. 예를 들어, 몇몇 연구에서는 근육 회복을 돕기 위해 효소, 아미노산 및 폴리페놀을 포함한 다양한 다른 것들을 평가했습니다. 또한 초기 연구에서는 다음을 먹는 것도 결과를 개선할 수 있다고 제안합니다.

  • 브로멜라인. 파인애플에서 발견되는 효소는 통증을 줄이고 근육 기능을 향상시킬 수 있습니다.
  • 석류 주스. 석류에는 항염증 및 항산화 특성을 가진 폴리페놀이 함유되어 있습니다.
  • 근대 뿌리 주스 비트는 항염증 및 항산화 특성을 제공할 수 있는 식이 베타레인, 색소 및 질산염이 풍부하지만 추가 연구가 필요합니다.

다른 많은 물질이 연구되었지만 결과는 결정적이지 않습니다. 수박 주스 (L-시트룰린, 아미노산, 단백질 구성 요소) 및 녹조류 추출물 (아스타잔틴)이 ​​평가되었습니다. 녹차, 커큐민, 생강에서 인삼에 이르는 허브와 허브 보충제도 일부 이점이 있을 수 있습니다. 그러나 추가 연구가 필요합니다.

마지막으로, 크레아틴은 상충 되는 연구 때문에 논란이 많은 보충제 입니다 . 크레아틴은 주로 뇌와 근육과 관련된 아미노산 입니다. 근육에 저장된 간, 췌장 및 신장은 이 아미노산을 만들 수 있으며 해산물과 붉은 고기를 먹음으로써 얻을 수 있습니다. 연구에 따르면 부상 예방, 근육 성능 및 근력 향상, 비근육 관련 용도에 대한 사용이 평가되었습니다. EIMD를 위해 크레아틴을 복용하는 것이 바람직하지 않은 부작용이 없는 것으로 나타났지만, 운동 후에 그렇게 하도록 조언할 과학적 근거가 충분하지 않습니다 .

운동 전후 영양

운동 후에는 몸에 충분한 영양분, 물, 휴식과 치유를 위한 에너지가 있는지 확인해야 합니다. 우리는 회복을 지원하기 위해 건강한 음식을 먹고 마심으로써 이를 수행합니다. 근육 회복 및 전반적인 건강을 위한 일반 성능 식품은 다음과 같습니다.

  • 탄수화물 . 운동 전후에 충분한 양의 탄수화물을 섭취하십시오 .
  • 단백질 . 회복하는 동안 충분한 단백질을 섭취하십시오. 이상적으로는 운동 후 30분 이내에 그리고 세션 사이에 고품질 단백질 공급원을 섭취하십시오.
  • 적절한 과일과 채소 . 과일과 채소 소비를 늘리면 염증과 근육통을 줄이고 산화적 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다(예: 딸기, 체리, 자주색 과일, 안토시아닌이 함유된 채소) .
  • 항산화 성분이 풍부한 식품 . 비타민 E와 같은 항산화 비타민이 풍부한 견과류와 열매를 섭취하십시오.
  • 비타민 C. 충분한 비타민 C 섭취(항산화제)를 통해 고성능을 보장합니다.
  • 비타민 D. 염증을 최소화하고 면역 체계를 지원하기 위해 적절한 수준의 비타민 D를 섭취하도록 하십시오.
  • 수분을 유지하십시오. 이것은 우유 한 잔을 마시거나, 우유와 함께 시리얼 한 그릇을 먹거나, 스포츠 음료를 마시거나, 단순히 물을 마시는 것일 수 있습니다.
  • 충분한 수면 . 충분한 수면은 근육을 쉬게 하는 데 도움이 됩니다.
  • 열 치료. 부기, 통증 및 염증을 줄이기 위해 얼음 팩이나 온열 패드를 사용하십시오.
  • 스트레칭. 운동 전후와 휴식 시간에는 항상 스트레칭을 하십시오. 스트레칭은 긴장을 방지하기 위해 근육을 느슨하게 유지합니다.

일반적으로 건강을 유지하고, 잘 수행하고, 쉽게 회복하는 데 필요한 비타민을 제공하기 위해 전반적으로 균형 잡힌 식단을 유지하십시오 .

진통제가 필요한 사람은 누구입니까?

영양가 있는 운동 후 선택이 근육 통증과 치유를 개선할 수 있는데 누가 진통제를 필요로 합니까? 여전히 근육 마찰, 항염증 진통제(NSAID) 또는 Tylenol®을 사용해야 할 수도 있지만, 근육통과 EIMD의 경미한 징후로부터의 회복은 단순히 유익한 음식을 먹고 마시는 것만으로도 가능할 수 있습니다.

운동 후 회복은 충분한 단백질, 특히 유제품, 폴리페놀 화합물이 포함된 몇 가지 과일 및 채소를 섭취하여 간단히 발생할 수 있습니다. 따라서 다음에 격렬한 운동을 할 때 근육통과 통증을 예방하기 위해 우유 한 잔이나 우유가 든 시리얼 한 그릇에 손을 뻗어 블루베리나 체리를 먹습니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 항상 중요하지만 때로는 특정 음식이 즉각적인 건강 개선을 제공하고 고려할 가치가 있습니다. 또한 운동 후 부상이나 근육 손상을 입지 않도록 하면 훨씬 더 빨리 운동을 재개할 수 있습니다.

거식증

거식증

거식증은 무엇입니까?

신경성 식욕부진은 심각한 신체적, 정서적, 사회적 결과를 초래하는 심리적 질병입니다.

신경성 식욕부진증이 있는 사람:

  • 일반적으로 음식, 체중 또는 체형에 건강에 해로운 초점을 두어 상당한 체중 감소 및 영양 실조로 이어집니다.
  • 식단이나 음식 섭취를 심각하게 제한할 수 있으며 강박적으로 운동할 수 있습니다.
  • 또한 폭식 에 참여할 수 있습니다
  • 현저하게 저체중일 수 있음에도 불구하고 체중 증가에 대한 강한 두려움이 있습니다.
  • 상당한 체중 감소 및 기타 증상이 있지만 저체중으로 간주되지 않는 비정형 신경성 식욕부진증을 경험할 수 있습니다.

신경성 식욕 부진은 어린이를 포함하여 모든 성별과 모든 연령대의 사람들이 경험할 수 있습니다. 일반적으로 청소년기 에 시작됩니다 .

특정 신체 크기와 모양을 강조하는 직업이나 활동은 섭식 장애가 발생할 위험이 높습니다 (예: 엘리트 스포츠, 모델 활동).

징후를 조기에 인식하고 도움을 받으면 신경성 식욕부진의 영향을 줄이고 더 빠르고 완전한 회복을 지원할 수 있습니다. 수년간 이 섭식 장애와 함께 생활했더라도 적절한 지원을 받으면 이 섭식 장애에서 회복하는 것이 가능합니다.

신경성 식욕부진증의 원인은 무엇입니까?

신경성 식욕부진의 원인은 복잡하고 사람마다 다릅니다. 섭식 장애의 단일 원인은 없습니다.

상태의 발달 또는 재발에 대한 위험 요소는 다음을 포함할 수 있습니다.

  • 생물학적 – 일부 사람들은 섭식 장애를 일으킬 수 있는 유전적 소인이 있을 수 있습니다.
  • 신체 불만
  • 특정한 ‘이상적인’ 신체 크기 또는 모양을 강조하는 사회문화적 메시지
  • 다이어트 – 이것은 섭식 장애 발병의 중요한 위험 요소입니다.
  • 생활 환경의 변화 또는 학교, 직장, 임신 및 부모 역할과 같은 중요한 삶의 전환
  • 낮은 자존감
  • 사회적 고립, 관계의 어려움
  • 불안 또는 우울증
  • 완벽주의, 강박적 사고와 같은 특성
  • 외상
  • 불면증

신경성 식욕부진증의 증상

신경성 식욕부진증의 징후와 증상에 대한 인식은 조기 발견 및 치료에 도움이 될 수 있습니다. 치료는 일찍 시작하면 더 효과적이지만 섭식 장애의 모든 단계에서 회복을 시작할 수 있습니다.

신경성 식욕부진증의 신체적 증상

신체적 징후 및 증상은 다음과 같습니다.

  • 단기간에 상당한 체중 감소
  • 사람의 나이와 키에 대한 건강한 범위에 있지 않은 체중
  • 팽만감, 변비 및 음식 불내성의 발달
  • 여성의 경우, 월경 상실 또는 월경 주기 시작 실패 – 여전히 월경을 할 수 있고 신경성 식욕부진증을 경험할 수 있음
  • 성욕 상실 (성욕)
  • 피곤하거나 잠을 잘 못 잔다
  • 혈액순환이 잘 되지 않아 손발이 차갑고 얼룩덜룩하며 추위를 잘 견디지 못한다.
  • 근육 손실 또는 약점
  • 심장 문제 , 혈액 순환 불량, 저혈압 , 불규칙한 심장 박동, 낮은 철분 수치
  • 탈수, 신부전
  • 실신 , 이유 없는 현기증(예: 다른 의학적 상태)
  • 건조한 피부, 부서지기 쉬운 손톱, 얇은 모발
  • 뼈 칼슘 손실, 골다공증
  • 충치 의 증가
  • 얼굴과 몸에 가는 머리카락이 나타납니다.

신경성 식욕부진증의 심리적 증상

심리적 징후 및 증상은 다음과 같습니다.

  • 체중 증가에 대한 두려움 또는 체중 증가를 방해하는 지속적인 행동
  • 음식, 칼로리, 운동에 대한 집착
  • 다이어트, 체형 및 체중에 대한 규칙
  • 식사 시간에 대한 과민성
  • 우울증과 불안
  • 생각이 느려지고 집중력이 떨어집니다.
  • 신체 불만족 또는 왜곡된 신체 이미지(예: 실제보다 훨씬 더 큰 신체에 있다고 인식)
  • 낮은 자존감 또는 낮은 자존감의 표현.

신경성 식욕부진의 행동 증상

행동 징후 및 증상에는 다음이 포함될 수 있습니다.

  • 다이어트 행동 – 다이어트, 킬로줄 계산, 새로운 음식 알레르기 보고 및 한때 즐겼던 식품군 피하기
  • 폭식(또는 음식의 정상적인 부분 크기로 간주되는 것을 ‘폭식’한 경험 보고)
  • 음식 숨기기
  • 오용 완하제, 식욕 억제제, 이뇨제 및 관장
  • 신체 이미지와 관련된 행동 – 거울을 통해 지속적으로 신체를 확인하고 신체 일부를 꼬집어 지방을 측정합니다.
  • 사회적 상호 작용, 레크리에이션 활동 및 관심사에서 철수
  • 식사에 대한 비밀 – 안 먹었는데도 먹었다고 말하는 것
  • 아프거나 다쳤을 때에도 과도하고 강박적인 운동을 하거나 운동을 할 수 없는 경우 괴로움을 나타냄
  • 음식에 대한 강박 관념 – 음식을 아주 작은 조각으로 자르거나 아주 천천히 먹는 것
  • 자해 , 물질 사용 및 자살 시도 .

신경성 식욕부진 진단

신경성 식욕부진증을 앓고 있다고 생각되면 가능한 한 빨리 의사를 만나는 것이 중요합니다. 신경성 식욕 부진과 관련된 건강 위험은 심각하며 생명을 위협할 수 있습니다. 빨리 도움을 구할수록 더 빨리 회복을 시작할 수 있고 더 효과적인 치료를 받을 수 있습니다.

신경성 식욕부진증을 진단하기 위해 다음을 수행합니다.

  • 전체 신체 검사를 수행해야 합니다.
  • 혈액 검사를 완료할 수 있습니다
  • 당신의 정서적 건강 및 웰빙, 병력 및 현재 생활 방식을 포함하여 당신의 건강에 대해 질문할 수 있습니다.

섭식 장애 증상은 때때로 다른 의학적 상태나 신체적 질병으로 설명될 수 있습니다. 의사는 다른 의학적 이유 때문에 체중이 감소하거나 다른 증상이 나타나지 않는지 확인해야 합니다.

신경성 식욕 부진의 유형

신경성 식욕 부진에는 두 가지 유형이 있습니다.

  • 음식물 섭취 제한 – 음식물 섭취 제한을 강조합니다.
  • 폭식 및 제거 – 폭식 기간에 참여하고, 그 후 스스로 유도한 구토, 과도한 운동, 완하제, 이뇨제 또는 관장제 사용과 같은 보상 행동을 포함합니다.

음식물 섭취 제한

신경성 식욕부진증의 ‘제한’ 하위 유형을 가진 사람들은 에너지 섭취를 심각하게 줄이거나 그들이 먹을 음식의 유형을 제한하는 경향이 있습니다. 징후는 사람마다 다를 수 있지만 다음을 포함할 수 있습니다.

  • 탄수화물이나 고지방 음식과 같은 특정 유형의 음식 제한
  • 강박적으로 킬로줄 섭취량 계산
  • 끼니를 거르다
  • 과도한 운동.

폭식과 정화

신경성 식욕부진증의 ‘폭식 및 정화’ 하위 유형을 가진 사람들은 제한 유형과 유사한 증상을 보이지만 다음과 같은 행동도 합니다.

  • 폭식 – 단시간에 주관적으로 많은 양의 음식을 먹고 괴로움과 통제력 상실을 느낀다.
  • 보상 행동 – 스스로 유도한 구토 또는 완하제, 관장제 또는 이뇨제 사용.

이러한 유형의 신경성 식욕부진은 신경성 폭식증 과 일부 유사합니다 . 그러나 신경성 식욕부진증이 있는 사람들은 주로 제거 행동을 통해서가 아니라 에너지 섭취를 제한하여 체중 조절을 강하게 강조하는 경향이 있습니다.

또한, 이러한 유형의 신경성 식욕부진증을 가진 사람들은 체중이 더 적습니다. 반면에 신경성 폭식증이 있는 사람은 나이와 키에 대한 건강한 체중 범위에 더 가깝게 변동하는 체중을 경험할 수 있습니다.

진행 중인 신경성 식욕부진증의 장기적인 위험

치료되지 않고 진행 중인 신경성 식욕부진은 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

  • 약해진 뼈( 골다공증 )
  • 성장 둔화(젊은이의 경우)
  • 불모
  • 위장 문제
  • 집중력과 사고력의 문제
  • 의사 결정 문제
  • 사회적, 정서적, 교육적 문제.

신경성 식욕부진증이 진단되면 의사는 회복 과정을 도와줄 팀을 구성합니다. 여기에는 다음을 포함하여 다양한 전문가로 구성된 의료 팀을 구성하는 것이 포함될 수 있습니다.

치료는 신체적, 정신적 건강을 모두 다루어야 합니다.

치료의 목적은 다음과 같습니다.

  • 충분한 영양을 섭취했는지 확인하기
  • 건강한 체중 회복
  • 영양 실조의 영향 역전
  • 신체적으로 안전하고 건강한지 확인
  • 정신적으로 건강한지 확인합니다.

거식증이 있는 대부분의 사람들은 병원 밖에서 치료를 받습니다. 그러나 상태가 심각하면 병원에서 일시적인 치료가 필요할 수 있습니다. 외래 치료 및 주간 프로그램은 또한 사람들이 행동, 사고 및 식습관을 변화시키도록 지원하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.

신체적, 정서적 또는 성적 학대를 경험한 신경성 식욕부진증이 있는 사람들은 그들이 경험한 트라우마와 섭식 장애에 대한 도움을 구하도록 권장됩니다.

모유수유와 다이어트

모유수유와 다이어트

모유수유와 다이어트에 대해

건강한 식단 은 항상 중요하지만 모유 수유 중인 경우 특히 중요합니다 .

모유 수유는 많은 에너지와 영양분을 사용합니다. 식단에서 다음을 포함하여 모유 수유 중에 필요한 영양소를 공급하는 것이 중요합니다.

  • 단백질
  • 칼슘
  • 요오드
  • 비타민 D 및 기타 비타민 .

자신의 건강과 웰빙을 위해 이러한 영양소가 필요합니다. 규칙적으로 식사하고 다양한 건강 식품을 포함하십시오.

일일 영양소 요구량을 얻는 방법

모유 수유 중에 잘 먹으면 여분의 영양 요구 사항과 신생아를 돌보는 데 필요한 요구 사항을 충족하는 데 도움이 됩니다. 모든 식품군의 음식을 포함하여 규칙적인 식사를 하기 위해 바쁜 일정 중에 시간을 내십시오.

모유 수유는 특히 많은 에너지(킬로줄)를 소모합니다. 일부 에너지는 임신 중에 축적된 지방에서 나옵니다 . 그러나 대부분의 여성은 에너지 요구량을 충족하기 위해 추가 간식을 섭취해야 합니다.

급격한 체중 감량보다는 임신 전 체중으로의 꾸준한 체중 감량이 목표가 되어야 합니다. 식욕과 체중을 사용하여 에너지 요구 사항을 해결하십시오.

식이 지침은 건강과 웰빙을 위해 먹어야 하는 음식의 양과 종류에 대한 조언을 제공합니다.

간식 제안 및 모유 수유

영양분과 에너지를 제공하는 이상적인 간식은 다음과 같습니다.

  • 샌드위치, 빵, 건포도 토스트
  • 우유 음료
  • 우유를 넣은 시리얼
  • 과일
  • 요거트
  • 견과류와 씨앗
  • 아보카도

수분 및 모유 수유

많은 여성들이 모유 수유 중에 매우 목이 마르며, 이는 물을 많이 마셔야 한다는 신호입니다. 하루에 최대 2리터를 마셔야 합니다.

모든 액체가 중요하지만 물이 가장 좋은 액체 공급원이므로 많은 양의 액체를 물로 마십니다.

단백질과 모유 수유

식단에 다음을 포함하여 충분한 단백질을 포함하는 것이 중요합니다.

  • 고기 , 생선 및 닭고기
  • 달걀
  • 치즈와 요거트
  • 견과류와 씨앗
  • 콩류 – 예를 들어 렌즈콩, 구운 콩, 쪼개진 완두콩.

칼슘과 모유 수유

성인은 뼈의 강도를 보호하기 위해 매일 약 2~3인분(18세 미만인 경우 4인분)의 칼슘이 풍부한 음식이 필요합니다 . 칼슘은 모유의 또 다른 주요 성분입니다. 좋은 칼슘 공급원은 다음과 같습니다.

  • 우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품 (칼슘의 가장 좋은 공급원)
  • 칼슘 강화 두유 – 두유 100ml당 약 120mg의 칼슘이 포함된 브랜드를 찾으십시오.

식단에 칼슘이 많이 포함되어 있지 않으면 신체는 증가된 필요를 충족시키기 위해 뼈의 칼슘을 사용합니다. 다행히도 모유 수유 중 손실된 칼슘은 대개 모유 수유를 중단한 후 몇 개월 이내에 회복됩니다.

철분과 모유 수유

임신은 철 저장고를 소모합니다. 모유 수유 중에는 다음과 같이 철분이 풍부한 음식으로 철 저장고를 재건해야 합니다.

  • 붉은 고기, 닭고기 및 생선
  • 콩류 – 예를 들어 구운 콩
  • 견과류와 말린 과일
  • 통곡물 빵과 시리얼
  • 녹색 잎 채소.

요오드와 모유 수유

요오드는 아기의 두뇌 발달에 중요합니다. 해산물, 유제품, 요오드로 강화된 빵가루 및 요오드화 소금은 요오드 섭취량을 늘리는 데 도움이 되지만 음식에서 충분한 요오드를 섭취하기 어려울 수 있습니다.

대부분의 모유 수유 종합 비타민은 또한 적절한 양의 요오드를 제공합니다.

엽산, 비타민 및 모유 수유

모유 수유는 또한 다음에 대한 필요성을 증가시킵니다.

  • 엽산 – 예를 들어 시금치, 브로콜리, 양배추, 브뤼셀 콩나물과 같은 잎이 많은 녹색 채소
  • 비타민 C – 예를 들어 감귤류, 딸기류, 열대 과일, 토마토, 고추 및 감자
  • 비타민 A – 예를 들어 브로콜리, 당근, 호박과 같은 짙은 녹색 및 노란색 채소
  • 비타민 D – 아기는 모유가 공급할 수 있는 것보다 더 많은 비타민 D가 필요하므로 생후 첫 12개월 동안 아기는 매일 400IU의 비타민 D를 보충해야 합니다.

평소 체중으로 돌아가기

모유 수유는 많은 에너지(킬로줄)를 소모하지만 평소 체중으로 돌아가려면 몇 달이 걸릴 수 있으므로 인내심을 가지십시오. 일부 여성들은 추가 체중에 문제가 있습니다. 체중 감량을 위한 팁은 다음과 같습니다.

  • 살코기, 생선 및 가금류를 그릴, 찌기, 굽기 또는 캐서롤 요리.
  • 야채를 먹습니다 – 하루에 최소 5인분.
  • 과일 먹기 – 하루에 최소 2인분.
  • 저지방 유제품을 선택하십시오.
  • 버터와 마가린을 조금씩 사용하십시오.
  • 칩, 기름진 디저트 또는 기름진 테이크 아웃과 같은 고지방 음식을 피하십시오.
  • 청량 음료, 과일 주스, 달콤한 비스킷, 케이크, 막대 사탕과 같은 단 음식 섭취를 제한하십시오 .
  • 운동 – 예를 들어 블록 주위로 유모차를 미십시오. 매일 최대 30분까지 미세요.
  • 에너지 요구량을 충족하는 건강한 간식을 즐기십시오(위 참조).

모유 수유 중 피해야 할 음식과 음료

특정 음식이 아기를 화나게 하거나 설사 또는 배앓이를 유발한다는 증거는 거의 없습니다 .

카페인은 모유로 전달되므로 많은 양의 차, 커피 및 콜라 음료는 피하는 것이 가장 좋습니다. 카페인이 함유된 소량의 음료(하루 3잔 이하)를 마시는 것은 문제가 되지 않습니다.

알코올은 또한 모유로 전달되어 아기에게 영향을 미칠 수 있습니다. 술을 마시지 않는 것이 가장 안전한 선택입니다.

음주를 선택한 경우 모유 수유가 시작되는 첫 달 동안은 피하는 것이 가장 좋습니다. 그 후에는 때때로 표준 음료를 1~2잔으로 제한하십시오. 술을 마신 후 2~3시간 동안은 모유 수유를 피하십시오.

채식주의자 및 비건 어머니와 모유 수유

채식 식단은 다음과 같은 다양한 식품을 포함하는 한 모유 수유모의 영양적 요구를 충족시킬 수 있습니다.

  • 콩류
  • 계란, 우유, 치즈 및 요구르트
  • 통곡물 빵과 시리얼
  • 과일과 채소.

비건 채식은 산모와 아기에게 필요한 모든 영양소를 제공하기 위해 신중한 계획과 특정 보충제가 필요합니다. 식단에 필요한 모든 영양소가 포함되어 있는지 영양사와 확인하십시오.

모유 수유 중 엄격한 다이어트를 하지 마십시오.

필수 영양소를 놓칠 수 있으므로 엄격한 다이어트와 식사 거르는 것은 권장되지 않습니다.

치매를 예방하는 지중해 식단 다이어트 연구

지중해식단 치매예방
지중해식단 치매예방 연구

과일, 채소, 견과류, 통곡물, 해산물이 풍부한 지중해 식단은 노화하는 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

60,000명 이상의 성인을 대상으로 한 관찰 데이터에 따르면 지중해식 식단을 고수하는 사람은 평균 9년 동안 치매 발병 위험이 최대 23% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

영국 뉴캐슬 어폰 타인 소재 뉴캐슬 대학의 올리버 섀넌(Oliver Shannon) 박사는 Medscape Medical News에 “중요한 것은 유전적 위험이 더 높은 사람들도 지중해식 식단을 섭취하면 치매 발병 가능성이 감소한다는 사실을 발견했습니다”라고 말했습니다

Shannon은 “치매 위험을 줄이기 위해 건강한 생활 방식을 선택하려는 개인의 경우 지중해식 식단을 채택하는 것이 유전적 위험이 더 높은 사람들에게도 치매 위험을 줄이는 데 도움이 되는 하나의 전략이 될 수 있습니다”라고 덧붙였습니다.

지중해식단 연구결과

지중해 식단(MedDiet)은 치매 위험을 줄이는 방법으로 제안되었지만 현재 증거는 “확실하지 못하며” 주로 치매 사례가 제한된 소규모 코호트에서 파생됩니다. 식이요법과 치매의 유전적 위험 사이의 상호작용을 조사한 연구는 거의 없다고 연구원들은 지적합니다.

추가 조사를 위해 연구자들은 UK Biobank의 성인 60,298명의 유전 및 식이 데이터를 분석했습니다.

임상시험과 관찰 연구에서 널리 사용되는 14점 MedDiet Adherence Screener(MEDAS) 점수와 역학 연구에서 널리 사용되는 15점 MedDiet PYRAMID 점수의 두 가지 점수를 사용하여 MedDiet 순응도를 정량화했습니다.

MedDiet 순응도가 높을수록 치매 위험이 낮아졌으며, 최고 삼분위수 대 최저 삼분위수에 대한 위험비(HR)는 MEDAS의 경우 0.77(95% CI, 0.65 – 0.91), 피라미드의 경우 0.86(95% CI, 0.73 – 1.02)이었습니다.

MEDAS 점수로 정의된 저, 중, 고 MedDiet 준수 그룹의 치매 절대 위험은 각각 1.73%, 1.50%, 1.18%였습니다. 이 점수를 사용하여 MedDiet 순응도가 중간 이상인 개인은 MedDiet 순응도가 낮은 동료보다 치매의 절대 위험이 0.23% 및 0.55% 더 낮았습니다.

PYRAMID 점수를 사용하여 MedDiet 순응도가 낮음, 중간, 높음 그룹에서 치매의 절대 위험은 각각 1.67%, 1.53% 및 1.21%였습니다. 중간 및 높은 MedDiet 준수 그룹은 낮은 MedDiet 준수 그룹의 동료보다 치매의 절대 위험이 0.14% 및 0.46% 더 낮았습니다.

점수로 정의되는 MedDiet 순응도와 APOE ε4를 포함하여 치매에 대한 다유전자 위험 사이에는 유의한 상호작용이 없었습니다. 이것은 치매에 대한 개인의 유전적 위험과 상관없이 지중해식 식단에 대한 더 많은 준수와 치매 위험 감소의 연관성이 남아 있음을 시사한다고 연구원들은 지적했습니다.

그러나 그들은 이 발견이 모든 민감도 분석에서 일관되지 않았으며 치매 위험에 대한 식단과 유전학 간의 상호 작용을 평가하기 위해서는 추가 연구가 필요하다고 경고합니다.

주의사항

영국에 본부를 둔 비영리 및 독립 과학 미디어 센터의 성명서에서 University College London의 유전학 연구소의 MBBS, MD, PhD인 David Curtis는 이 관찰 연구가 고수하는 사람들의 치매 발병 위험이 “적당히 낮음”을 시사한다고 언급했습니다. MedDiet에 더 가깝습니다.

“그러나 이것이 그들이 일반적으로 더 건강한 생활 방식을 가질 수 있다는 사실을 반영하지 않는다는 것은 분명하지 않습니다. 따라서 그러한 식단 자체가 치매 위험을 감소시키는지는 분명하지 않지만 그렇게 할 수 있다는 것은 그럴듯합니다.” 커티스가 말했다.

그는 이 연구가 특히 알츠하이머병이 아닌 모든 형태의 치매에 초점을 맞추었다는 점에 주목하는 것도 중요하다고 말했습니다. Curtis의 의견에 따르면 “식이 요법의 영향이 있다면 일반적으로 심혈관 건강에 영향을 미칠 가능성이 더 높으므로 알츠하이머병보다는 혈관 질환으로 인한 치매에 영향을 미칠 수 있습니다.”

또한 영국 알츠하이머 연구소의 Susan Mitchell 박사는 “건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 인지 저하 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 풍부한 증거가 있습니다. 그러나 특정 식단에 대한 증거는 훨씬 덜 명확합니다.

“이 새롭고 대규모 연구는 이 전체 그림에 추가되지만 백인, 영국 또는 아일랜드 혈통을 가진 사람들의 데이터만 사용했습니다. 흥미로운 결과를 기반으로 보고된 이러한 혜택이 소수 커뮤니티에도 적용되는지 여부를 밝히기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 역사적으로 치매에 대해 종종 오해와 낙인이 찍혀 왔으며 사람들이 위험을 줄일 수 있는 방법에 대한 인식이 낮은 곳”이라고 Mitchell은 말했습니다.

“아직 치매를 예방할 수 있는 확실한 방법은 없지만 과일과 채소가 풍부한 식단, 충분한 운동 및 금연은 모두 심장 건강에 기여하며 결과적으로 치매를 유발하는 질병으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 됩니다. 치매에 걸렸다”고 덧붙였다.

퇴사 후 실업급여 신청방법 자세히 알아보기

퇴사 후 실업급여 신청방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 실업급여는 크게 구직급여와 취업촉진 수당으로 나누어져 있습니다. 직전 18개월간 피보험 단위 기간이 통산하여 180일 이상인 경우 신청할 수 있습니다. 피보험기간과 연령에 따라 최소 90~240일까지 지급됩니다.

실업급여 신청방법 자세히 알아보기

고용보험 실업급여는 실직하여 재취업 활동을 하는 기간에 소정의 급여를 지급하는 수당입니다.  실업급여는 근로의 의사와 능력이 있는데도 취업하지 못하는 경우 지원받는 제도입니다. 실업급여 신청방법은 웰로 사이트에서 자세히 확인하실 수 있습니다.

실업급여 신청을 위해서 가장 먼저 해야할 일은 워크넷을 통해서 구직등록을 하는 것입니다. 이후 수급자격 신청교육을 고용센터에 방문하거나 온라인을 통해서이루어집니다.

수급자격이 확인되는 경우 고용센터를 방문하여 실업인정 신청을 하면 되며, 만약 실업급여를 받는 중 재취업에 성공하는 경우 별도의 수당도 받게 됩니다. 만약 질병 등으로 구직활동이 불가능해진다면 상병급여를 지급받게 됩니다.

지금까지 실업급여 신청방법에 대해서 소개해드렸습니다. 감사합니다.

균형 잡힌 다이어트 식단 위한 가이드

균형 잡힌 다이어트 식단에는 5 개 그룹의 음식이 포함되며 개인의 모든 영양 요구를 충족합니다. 균형 잡힌 식단은 사람들이 건강을 유지하고 질병 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

식이 지침은 과학적 발전과 함께 발전하기 때문에 현재 권장 사항을 파악하고 무엇을 먹어야하는지 아는 것이 어려울 수 있습니다.

균형 잡힌 식단이란 무엇입니까?

레이디 자르고 야채
균형 잡힌 식단을 섭취하면 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.

균형 잡힌 식단은 사람의 모든 영양 요구를 충족시키는 식단입니다. 인간은 건강을 유지하기 위해 일정량의 칼로리 와 영양소가 필요합니다 .

균형 잡힌 식단은 일일 권장 칼로리 섭취량을 초과하지 않고도 사람이 필요로하는 모든 영양소를 제공합니다.

균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 사람들은 필요한 영양소와 칼로리를 얻고 정크 푸드 또는 영양가가없는 음식을 피할 수 있습니다.

미국 농무부 (USDA)는 식품 피라미드를 따라갈 것을 권장했습니다. 그러나 영양 과학이 바뀌면서 이제 그들은 다섯 그룹의 음식을 먹고 균형 잡힌 접시를 만들 것을 권장합니다.

USDA의 권장 사항 에 따르면 한 사람의 접시의 절반은 과일과 채소로 구성되어야합니다.

나머지 절반은 곡물과 단백질로 구성되어야합니다. 그들은 각 식사와 함께 저지방 유제품 또는 유제품에서 발견되는 다른 영양소를 제공 할 것을 권장합니다.

5 가지 식품군

건강하고 균형 잡힌 식단에는 다음 5 가지 그룹의 음식이 포함됩니다.

  • 야채
  • 과일
  • 작살
  • 단백질
  • 낙농

야채

야채 그룹에는 5 개의 하위 그룹이 포함됩니다.

  • 잎이 많은 채소
  • 빨간색 또는 주황색 야채
  • 녹말 채소
  • 콩과 완두콩 (콩류)
  • 가지 또는 호박과 같은 기타 야채

충분한 영양분을 얻고식이 지루함을 막기 위해 사람들은 다양한 야채를 선택해야합니다.

또한 USDA 는 사람들이 매주 5 개 하위 그룹의 야채를 먹을 것을 권장 합니다.

사람들은 날 것이나 조리 된 야채를 즐길 수 있습니다. 그러나 야채를 조리하면 영양가의 일부가 제거된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 또한 튀김과 같은 일부 방법은 건강에 해로운 지방을 접시에 추가 할 수 있습니다.

과일

균형 잡힌 식단에는 과일도 많이 포함됩니다. 주스에서 과일을 얻는 대신 영양 전문가는 과일 전체를 섭취 할 것을 권장합니다.

주스에는 영양소가 적습니다. 또한 제조 과정에서 설탕 첨가로 인해 빈 칼로리가 추가되는 경우가 많습니다. 사람들은 신선 또는 냉동 과일 또는 시럽 대신 물에 담긴 과일을 선택해야합니다.

작살

cooked quinoa on fork
통 곡물은 일반적으로 정제 된 곡물보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

전체 곡물과 정제 곡물의 두 가지 하위 그룹이 있습니다.

통 곡물에는 밀기울, 세균 및 배유의 세 부분이 모두 포함됩니다. 몸은 전체 곡물을 천천히 분해하므로 사람의 혈당에 미치는 영향이 적습니다.

또한 통 곡물은 정제 된 곡물보다 섬유질과 단백질을 더 많이 함유하는 경향이 있습니다.

정제 된 곡물은 가공되며 세 가지 원래 성분을 포함하지 않습니다. 정제 된 곡물은 또한 단백질과 섬유질이 적은 경향이 있으며 혈당 급증을 유발할 수 있습니다.

정부가 승인 한 식품 피라미드의 기반을 형성하는 데 사용되는 곡물은 사람의 일일 칼로리 섭취량의 대부분이 곡물에서 나왔다는 것을 의미합니다. 그러나 업데이트 된 지침에 따르면 곡물은 사람 접시의 1/4 만 차지해야합니다.

사람이 매일 먹는 곡물의 절반 이상은 통 곡물이어야합니다. 건강에 좋은 통 곡물은 다음과 같습니다.

  • 퀴 노아
  • 귀리
  • 현미
  • 보리
  • 메밀

단백질

미국인에 대한 2,015에서 2,020 사이식이 지침 상태는 모든 사람들이 정기적으로 다이어트의 일환으로 영양 밀도가 높은 단백질을 포함해야한다고.

가이드 라인은이 단백질이 사람의 접시의 1/4을 구성해야한다고 제안합니다.

영양가있는 단백질 선택은 다음과 같습니다.

  • 살코기, 돼지 고기
  • 닭고기와 칠면조
  • 물고기
  • 콩, 완두콩, 콩류

낙농

유제품과 강화 콩 제품은 칼슘 의 중요한 공급원입니다 . USDA는 가능하면 저지방 버전을 섭취 할 것을 권장합니다.

저지방 유제품 및 콩 제품은 다음과 같습니다.

  • 리코 타 또는 코티지 치즈
  • 저지방 우유
  • 요거트
  • 두유

유당 불내성 인 사람들은 저 유당 또는 유당이없는 제품을 선택하거나 간장 기반 칼슘 및 기타 영양소 공급원을 선택할 수 있습니다.

체중 감량

office workers walking up stairs
사람은 계단을 이용하여 칼로리를 태울 수 있습니다.

열악한 식단은 사람들이 체중 감량으로 어려움을 겪는 일반적인 이유입니다.

규칙적인 운동과 함께 균형 잡힌 식단을 사용하면 비만 이나 체중 증가에 대한 위험 요소를 줄일 수 있습니다 .

균형 잡힌 식단은 다음과 같은 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

  • 단백질 섭취량 증가
  • 과도한 탄수화물 이나 가공 식품 피하기
  • 미네랄, 멀티비타민 , 섬유질을 포함한 필수 영양소 섭취
  • 폭식 방지

체중 감량에 관심이있는 사람들은 운동 루틴을 시작하거나 향상시켜야합니다.

어떤 사람들에게는 매일 30 분씩 걷기를 더하고 계단을 오르는 것과 같은 사소한 변화를하는 것이 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

가능한 경우 심장 강화 및 저항 운동을 포함하는 적당한 운동을 추가하면 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다.

무설탕 다이어트에 대해 알아야 할 사항

많은 성인이 필요 이상으로 설탕을 많이 섭취하므로 첨가 된 설탕 섭취를 줄이는 것이 대부분의 사람들에게 건강에 좋은 아이디어입니다. 어떤 사람들은 한 단계 더 나아가 식단에서 설탕을 완전히 줄이고 싶을 수도 있습니다.

무설탕 다이어트는 사람들이 건강한 삶을 살거나 체중을 줄이는 효과적인 방법을 계속해서 모색하면서 인기를 얻었습니다.

그러나 무설탕 식단의 모든 건강상의 이점을 위해 고려해야 할 몇 가지 사항도 있습니다.

왜 설탕을 줄여야합니까?

그녀의 설탕 다이어트와 일치하는 제품을 찾고 슈퍼마켓에서 쇼핑하는 여자.


설탕 섭취를 줄이면 사람의 건강이 향상 될 수 있습니다.

많은 성인들이 당국이 권장하는 것보다 훨씬 더 많은 설탕을 섭취합니다. 국립 보건원 (NIH)은, 예를 들어, 추정 미국의 성인은 약 15 %를 얻을 칼로리 에서 설탕이 첨가 혼자. 이 설탕 섭취량에는 과일 및 우유와 같은 제품과 같은 천연 설탕도 포함되어 있지 않습니다.

과도한 설탕 섭취는 다음과 같은 여러 가지 유해한 건강 상태와 관련이 있습니다.

  • 비만 및 대사 증후군
  • 심장병
  • 제 2 형 당뇨병
  • 고혈압
  • 높은 콜레스테롤
  • 만성 염증
  • 비 알코올성 지방간 질환
  • 치석 및 충치

식단에서 설탕의 양을 줄이면 이러한 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

고 설탕 식품을 건강에 좋은 옵션으로 대체 하면 칼로리를 추가하지 않고도 필수 비타민 과 미네랄을 모두 섭취 할 수 있습니다. 필요한 경우 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

설탕을 줄이는 8 가지 팁

다음은 식단에서 설탕을 줄이는 데 도움이되는 8 가지 간단한 팁입니다.

1. 천천히

식단을 바꿀 때 기억해야 할 가장 중요한 것 중 하나는 점차적으로하는 것입니다. 설탕이 가득한 식단에서 전혀없는 식단으로가는 것은 느린 과정이어야합니다.

가장 확실한 설탕 공급원을 제거하는 것으로 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 사람들은 케이크, 머핀, 브라우니와 같은 구운 식품을 쉽게 피할 수 있습니다. 사탕과 단 음료를 제거하는 것도 시작하기에 좋은 곳입니다.

사람은 커피 나 차에 첨가하는 설탕과 크림의 양을 줄여서 전혀 사용하지 않을 수도 있습니다. 무설탕 식단을 구축하면 사람이 미각을 재 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 빠진 설탕을 갈망 할 가능성이 적습니다.

2. 제품 라벨 읽기

사람이 식단에서 가장 명백한 설탕을 제거하면 설탕이 포함 된 다른 제품으로 관심을 돌릴 수 있습니다. 제품 라벨을 읽으면 피해야 할 설탕 유형을 식별하는 데 도움이됩니다.

설탕은 많은 이름을 가지고 있으며 다양한 시럽과 농축액에 들어 있습니다. 식품 라벨 에는 최소 61 개의 설탕 이름이 있습니다. 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.

  • 지팡이 설탕
  • 흑설탕
  • 옥수수 시럽 또는 고 과당 옥수수 시럽
  • 증발 된 지팡이 주스
  • 설탕을 뒤집다
  • 사탕무
  • 보리 맥아
  • 코코넛 설탕
  • 메이플 시럽
  • 아가베 시럽
  • 쌀 시럽
  • 사과 또는 포도 주스 농축액
  • 데메 라라
  • 수 카나 트
  • panela 또는 piloncillo
  • Turbinado
  • Muscovado

사람들은 또한 “-ose”로 끝나는 성분 목록의 모든 항목도 설탕의 한 유형이라는 것을 알아야합니다. 이러한 성분의 예는 다음과 같습니다.

  • 자당
  • 포도당
  • 포도당
  • 과당
  • 유당

설탕은 다양한 슈퍼마켓 식품에 숨어 있습니다. 라벨을 읽는 것은 무설탕 식단을 따르려는 사람들에게 필수입니다.

샐러드 드레싱 및 양념, 파스타 소스, 아침 시리얼, 우유 및 그래 놀라 바와 같은 제품은 종종 성분 목록에 설탕이 포함되어 있습니다.

3. 단순 탄수화물을 피하십시오

많은 무설탕 식단은 또한 사람들이 단순 탄수화물을 피하도록 권장합니다 . 단순 탄수화물에는 흰 밀가루, 흰 파스타, 흰 쌀이 포함됩니다.

신체 는 이러한 음식 의 탄수화물 을 설탕으로 빠르게 분해합니다 . 이 과정에서 혈당 수치가 급증합니다.

사람은 일반적으로 단순 탄수화물을 통 곡물 옵션으로 대체 할 수 있습니다.

4. 인공 설탕을 피하십시오

인공 설탕은 다이어트 산업에서 논란의 대상입니다. 그들은 설탕보다 훨씬 달지만 칼로리가 거의 또는 전혀 없습니다.

그러나 인공 설탕을 먹으면 신체가 실제로 설탕을 먹고 있다고 생각하도록 속일 수 있습니다. 이것은 사람의 설탕에 대한 갈망을 심화시켜 무설탕 식단을 고수하는 것을 더 어렵게 만듭니다.

이러한 이유로 무설탕 식단을 따르는 사람은 다음과 같은 인공 설탕을 피해야합니다.

  • 스플렌 다
  • 스테비아
  • 같은
  • NutraSweet
  • Sweet’N Low

사람들은 또한 성분 목록, 특히 저당, 저칼로리 또는 다이어트 식품으로 판매되는 모든 제품에서 이러한 감미료의 화학적 이름을 찾을 수 있습니다.

화학명은 다음과 같습니다.

  • 아스파탐
  • 수크랄로스
  • 사카린
  • 아 세설 팜 K 또는 아 세설 팜 칼륨
  • 네오 탐

5. 설탕을 마시지 마십시오

가공 식품에서 설탕은 피하기 쉽습니다. 그러나 설탕이 첨가 된 음료는 식단에서 가장 중요한 첨가 당 공급원 중 하나입니다. 여기에는 소다, 스페셜티 커피, 가당 차 및 과일 주스가 포함됩니다.

이 음료를 무가당 허브 티, 무설탕 커피, 스파클링 미네랄 워터 또는 물로 대체하면 설탕 섭취량을 늘리지 않고도 수분을 유지할 수 있습니다.

6. 전체 식품에 집중

무설탕 식단을 따르는 사람도 전체 음식을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 가공 식품은 정제 된 성분이나 첨가 당을 포함 할 가능성이 더 높습니다.

완전하고 완전한 음식에 초점을 맞춘 식단에는 다음과 같은 옵션이 있습니다.

  • 야채
  • 과일
  • 살코기, 가금류 또는 두부
  • 물고기
  • 가공되지 않은 통 곡물 및 콩류
  • 견과류와 씨앗

어떤 사람들은 플레인 요거트, 단순 치즈, 우유와 같은 소량의 유제품을 식단에 유지하도록 선택할 수 있습니다.

7. 식사 계획

계획없이 다이어트를 고수하는 것은 어렵습니다. 사람이 배가 고프다 고 느낄 때 영양가있는 식사와 건강에 좋은 대안이 없다면 단 간식을 먹을 가능성이 더 높습니다.

많은 사람들이 일주일 동안 쇼핑과 식사 준비를 위해 하루를 보냅니다. 건강에 좋은 음식을 먹을 준비가 되었기 때문에 그들은 캔디 바나 탄산 음료에 손을 뻗고 싶은 유혹이 덜합니다.

8. 양념

미각은 설탕을 대체 할 다른 풍미가 없기 때문에 종종 설탕을 놓칩니다. 그러나 사람들은 설탕을 대체하기 위해 음식과 음료에 많은 달콤한 맛의 허브와 향신료를 쉽게 추가 할 수 있습니다.

일반적인 대체품으로는 계피 , 육두구, 카 다몬 및 바닐라가 있습니다. 이들은 커피, 오트밀 또는 요구르트에 풍미를 더할 수 있습니다.

위험 및 고려 사항

무당식이 요법을 채택하기 전에 천연 당분을 제거하고 싶은지 여부를 고려해야합니다. 천연 당분은 과일과 일부 유제품에서 발생합니다.

일부 무설탕 식단의 지지자들은 사람이 과일을 제거해야한다고 말하지만 이것이 가장 건강에 좋은 선택이 아닐 수도 있습니다. 과일은 섬유질, 항산화 제 및 신체를 질병으로부터 보호하는 데 도움이되는 기타 건강에 좋은 화합물을 포함한 몇 가지 필수 영양소를 제공 할 수 있습니다 .

무설탕 식단에 전체 과일을 포함하는 것은 여전히 ​​건강에 좋습니다. 그러나 사람이 말린 과일을 먹기로 선택했다면 적당히 섭취하고 설탕이 첨가되지 않은 품종을 찾아야합니다.

식단에서 설탕을 제거하는 것은 체중 감량을위한 완전한 해결책이 아닙니다. 규칙적인 운동과 영양가있는 식단도 포함되어야하는 라이프 스타일 변화의 일부입니다.

무설탕 식단을 시작하려는 사람은 특히 기저 질환이있는 경우 의사, 영양사 또는 영양사와 상담해야합니다.

7 일 GM 다이어트로 체중을 줄일 수 있습니까?

GM 다이어트는 일주일 동안 매일 특정 식품이나 식품군에 집중하여 체중 감량을 돕는 것을 목표로합니다.

한 GM 다이어트 계획 웹 사이트 에 따르면 이 다이어트는 사용자가 1 주일 동안 최소 10 ~ 17 파운드를 줄이는 데 도움이됩니다. 그것은 기분이나 에너지 수준에 영향을 미치지 않고 칼로리 를 태움으로써 체중 감량을 촉진한다고 주장 합니다.

그러나이 계획은 필수 영양소를 배제 할 수 있으며 지속 가능한 장기 체중 감량 전략이 아닐 수 있습니다.

GM 다이어트는 무엇입니까?

GM 다이어트는 7 일 식사 계획으로 구성됩니다. 매일 특정 음식이나 음식 그룹에 집중합니다.

GM은 General Motors의 약자입니다. 일부 소식통은 General Motors 회사가 직원들의 체중 감량을 돕기 위해이 다이어트 계획을 개발하고 승인했다고 주장합니다.

작동합니까?

A banana smoothie
바나나와 탈지유가 들어있는 스무디는 7 일 식사 계획의 4 일째 간식 옵션입니다.

GM 다이어트는 다음과 같은 여러 가지 방법으로 체중 감량을 촉진합니다.

  • 사람들이 건강에 좋은 저칼로리 식품 인 과일과 채소를 더 많이 섭취하도록 장려합니다.
  • 설탕 첨가 또는 가공 식품을 허용하지 않습니다.
  • 정제 된 탄수화물을 허용하지 않습니다
  • 사람들의 일일 칼로리 섭취량을 줄입니다.

GM식이 요법을 따르는 사람들은 사람이 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하기 때문에 체중이 감소 할 가능성이 있습니다. 그러나 체중 감량을위한 가장 건강한 방법은 아닐 것입니다.

사람마다 몸이 다르기 때문에 다른 결과를 경험할 수 있습니다.

혜택

GM 다이어트 계획에는 몇 가지 관련 이점과 위험이 있습니다.

더 많은 과일과 채소

GM 식단의 건강상의 이점 중 하나는 과일과 채소가 주요 식품이라는 것입니다. 과일과 채소 는 칼로리가 낮고 섬유질이 높기 때문에 체내 지방 축적을 억제 하여 사람들이 더 오래 포만감을 느끼게합니다.

첨가 당 감소

GM 식단은 알코올을 포함한 음식이나 음료에 설탕을 첨가하는 것을 허용하지 않습니다.

미국 사람들은 일반적으로 건강에 좋은 것보다 더 많은 설탕을 먹고 마 십니다. 연구 에 따르면 첨가 당이 많은 식단과 비만 , 심장병 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 다양한 건강 상태 사이의 연관성이 확인되었습니다 .

질병 통제 예방 센터 (CDC)는 사람들이 일일 첨가 당 섭취량을 총 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한 할 것을 권장합니다 .

보고 된 기타 혜택

일부 소식통 은 GM식이 요법을 따르는 사람들이 다음과 같은 다양한 다른 인상적인 결과를 경험할 것이라고 주장합니다.

  • 피부의 품질과 외관 개선
  • 향상된 기분
  • 더 나은 소화 및 신진 대사
  • 해독
  • 과민성 대장 증후군 및 변비 치료

그러나 이러한 주장을 뒷받침 할 연구가 부족하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

위험

단기간에 상당한 체중 감량이라는 아이디어가 매력적으로 보일 수 있지만 GM 식단에는 위험이 따릅니다.

중요한 영양소 부족

GM 식단을 따르는 사람들은 건강에 좋은 지방과 단백질과 같은 특정 중요 식품군을 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 그들의 식단은 또한 다양한 건강 식품을 섭취 할 때 제공되는 필수 비타민 과 미네랄이 부족할 수 있습니다 .

튀긴 음식과 구운 음식에 들어있는 트랜스 지방은 콜레스테롤 을 높이고 건강 문제를 일으킬 수 있지만 사람의 신체는 기능을 위해 건강에 좋은 불포화 지방이 필요합니다.

연어, 아보카도, 호두와 같은 불포화 지방은 콜레스테롤을 개선하고 다른 건강상의 이점을 제공합니다.

연구에 따르면 고단백 식단은 체중 감소를 촉진하고 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮 춥니 다. 이러한 식단 은 또한 굶주림을 줄이고 신체의 신진 대사에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. GM 식단을 따르는 사람들은 충분한 단백질을 섭취하지 못할 수 있습니다.

단기 체중 감소

GM식이 요법은 장기식이 요법으로 적합하지 않습니다. 즉,식이 요법을 중단하면 체중을 다시 늘릴 수 있습니다.

그 이유 중 하나는 식단이 건강에 좋은 요리 나 식사 기술을 반드시 가르치는 것이 아니라 장기적인 체중 유지에 필수적이기 때문입니다.

단기 다이어트 계획은 운동 수준을 높이고 다양한 건강 재료를 사용한 요리와 같은 장기적인 라이프 스타일 변화를 채택하는 것보다 체중 감량 유지에 덜 효과적입니다.

기타 위험

한 GM 다이어트 웹 사이트에 나열된 다른 위험 은 다음과 같습니다.

  • 탈수
  • 근육 약화
  • 피로
  • 두통
  • 운동 중 신체 성능 저하
컬쳐랜드 현금화