특성

다이어트 식단

다이어트 식단

다이어트 식단을 위해서 가장 중요한 것은 탄수화물의 섭취를 줄이는 것입니다. 저탄수화물 식이요법은 체중 감량에 효과적이며 다른 식이요법보다 성공하기 쉽습니다. 에너지로 탄수화물을 태우는 대신, 이제 몸은 저장된 지방을 에너지로 태우기 시작하기 때문입니다. 면역력 높이는 음식 잘 챙격먹고 탄수화물 섭취량을 매우 낮게 유지하고 단백질, 지방 및 저탄수화물 채소를 유지한다면 칼로리에 집착하며 계산할 필요는 없습니다.

다이어트 도시락

다이어트 도시락

다이어트 도시락을 싸기 위해서 계란을 드시는 것을 추천드립니다. 또한 연어와 닭가슴살을 주메뉴로 하시는 것을 추천드립니다. 식후에는 블랙커피나 녹차를 마시는 것이 좋습니다. 다이어트 도시락과 함께 사과 식초를 섭취하는 것을 추천드립니다. 사과 식초에 들어있는 아세트산은 설탕을 분해하는 능력을 향상 시켰습니다. 아세트산은 또한 인슐린 수치를 낮춰서 지방 연소에 유리할 수 있습니다. 하루에 15ml(작은술)을 섭취하는 것이 추천되고 있습니다.

다이어트 보조제

가르시아 캄보지아는 전 세계적으로 인기를 얻은 다이어트 보조제입니다. 과일의 껍질에는 히드 록시 구연산 이 포함되어 있습니다. 이것은 식이약으로 판매되는 가르시니아 캄보지아 추출물의 주성분입니다. 동물 연구에 따르면 체내 지방 생성 효소를 억제하고 세로토닌 수치를 높여 잠재적으로 식욕을 줄이는 데 도움이된다고 합니다. 비타민B 심각한 부작용에 대한 보고는 없지만 가벼운 소화 문제가 발생할 수 있으니 의사와 상담하는 것을 추천드립니다.

균형 잡힌 다이어트 식단 위한 가이드

균형 잡힌 다이어트 식단에는 5 개 그룹의 음식이 포함되며 개인의 모든 영양 요구를 충족합니다. 균형 잡힌 식단은 사람들이 건강을 유지하고 질병 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

식이 지침은 과학적 발전과 함께 발전하기 때문에 현재 권장 사항을 파악하고 무엇을 먹어야하는지 아는 것이 어려울 수 있습니다.

균형 잡힌 식단이란 무엇입니까?

레이디 자르고 야채
균형 잡힌 식단을 섭취하면 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.

균형 잡힌 식단은 사람의 모든 영양 요구를 충족시키는 식단입니다. 인간은 건강을 유지하기 위해 일정량의 칼로리 와 영양소가 필요합니다 .

균형 잡힌 식단은 일일 권장 칼로리 섭취량을 초과하지 않고도 사람이 필요로하는 모든 영양소를 제공합니다.

균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 사람들은 필요한 영양소와 칼로리를 얻고 정크 푸드 또는 영양가가없는 음식을 피할 수 있습니다.

미국 농무부 (USDA)는 식품 피라미드를 따라갈 것을 권장했습니다. 그러나 영양 과학이 바뀌면서 이제 그들은 다섯 그룹의 음식을 먹고 균형 잡힌 접시를 만들 것을 권장합니다.

USDA의 권장 사항 에 따르면 한 사람의 접시의 절반은 과일과 채소로 구성되어야합니다.

나머지 절반은 곡물과 단백질로 구성되어야합니다. 그들은 각 식사와 함께 저지방 유제품 또는 유제품에서 발견되는 다른 영양소를 제공 할 것을 권장합니다.

5 가지 식품군

건강하고 균형 잡힌 식단에는 다음 5 가지 그룹의 음식이 포함됩니다.

  • 야채
  • 과일
  • 작살
  • 단백질
  • 낙농

야채

야채 그룹에는 5 개의 하위 그룹이 포함됩니다.

  • 잎이 많은 채소
  • 빨간색 또는 주황색 야채
  • 녹말 채소
  • 콩과 완두콩 (콩류)
  • 가지 또는 호박과 같은 기타 야채

충분한 영양분을 얻고식이 지루함을 막기 위해 사람들은 다양한 야채를 선택해야합니다.

또한 USDA 는 사람들이 매주 5 개 하위 그룹의 야채를 먹을 것을 권장 합니다.

사람들은 날 것이나 조리 된 야채를 즐길 수 있습니다. 그러나 야채를 조리하면 영양가의 일부가 제거된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 또한 튀김과 같은 일부 방법은 건강에 해로운 지방을 접시에 추가 할 수 있습니다.

과일

균형 잡힌 식단에는 과일도 많이 포함됩니다. 주스에서 과일을 얻는 대신 영양 전문가는 과일 전체를 섭취 할 것을 권장합니다.

주스에는 영양소가 적습니다. 또한 제조 과정에서 설탕 첨가로 인해 빈 칼로리가 추가되는 경우가 많습니다. 사람들은 신선 또는 냉동 과일 또는 시럽 대신 물에 담긴 과일을 선택해야합니다.

작살

cooked quinoa on fork
통 곡물은 일반적으로 정제 된 곡물보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

전체 곡물과 정제 곡물의 두 가지 하위 그룹이 있습니다.

통 곡물에는 밀기울, 세균 및 배유의 세 부분이 모두 포함됩니다. 몸은 전체 곡물을 천천히 분해하므로 사람의 혈당에 미치는 영향이 적습니다.

또한 통 곡물은 정제 된 곡물보다 섬유질과 단백질을 더 많이 함유하는 경향이 있습니다.

정제 된 곡물은 가공되며 세 가지 원래 성분을 포함하지 않습니다. 정제 된 곡물은 또한 단백질과 섬유질이 적은 경향이 있으며 혈당 급증을 유발할 수 있습니다.

정부가 승인 한 식품 피라미드의 기반을 형성하는 데 사용되는 곡물은 사람의 일일 칼로리 섭취량의 대부분이 곡물에서 나왔다는 것을 의미합니다. 그러나 업데이트 된 지침에 따르면 곡물은 사람 접시의 1/4 만 차지해야합니다.

사람이 매일 먹는 곡물의 절반 이상은 통 곡물이어야합니다. 건강에 좋은 통 곡물은 다음과 같습니다.

  • 퀴 노아
  • 귀리
  • 현미
  • 보리
  • 메밀

단백질

미국인에 대한 2,015에서 2,020 사이식이 지침 상태는 모든 사람들이 정기적으로 다이어트의 일환으로 영양 밀도가 높은 단백질을 포함해야한다고.

가이드 라인은이 단백질이 사람의 접시의 1/4을 구성해야한다고 제안합니다.

영양가있는 단백질 선택은 다음과 같습니다.

  • 살코기, 돼지 고기
  • 닭고기와 칠면조
  • 물고기
  • 콩, 완두콩, 콩류

낙농

유제품과 강화 콩 제품은 칼슘 의 중요한 공급원입니다 . USDA는 가능하면 저지방 버전을 섭취 할 것을 권장합니다.

저지방 유제품 및 콩 제품은 다음과 같습니다.

  • 리코 타 또는 코티지 치즈
  • 저지방 우유
  • 요거트
  • 두유

유당 불내성 인 사람들은 저 유당 또는 유당이없는 제품을 선택하거나 간장 기반 칼슘 및 기타 영양소 공급원을 선택할 수 있습니다.

체중 감량

office workers walking up stairs
사람은 계단을 이용하여 칼로리를 태울 수 있습니다.

열악한 식단은 사람들이 체중 감량으로 어려움을 겪는 일반적인 이유입니다.

규칙적인 운동과 함께 균형 잡힌 식단을 사용하면 비만 이나 체중 증가에 대한 위험 요소를 줄일 수 있습니다 .

균형 잡힌 식단은 다음과 같은 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

  • 단백질 섭취량 증가
  • 과도한 탄수화물 이나 가공 식품 피하기
  • 미네랄, 멀티비타민 , 섬유질을 포함한 필수 영양소 섭취
  • 폭식 방지

체중 감량에 관심이있는 사람들은 운동 루틴을 시작하거나 향상시켜야합니다.

어떤 사람들에게는 매일 30 분씩 걷기를 더하고 계단을 오르는 것과 같은 사소한 변화를하는 것이 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

가능한 경우 심장 강화 및 저항 운동을 포함하는 적당한 운동을 추가하면 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다.

무설탕 다이어트에 대해 알아야 할 사항

많은 성인이 필요 이상으로 설탕을 많이 섭취하므로 첨가 된 설탕 섭취를 줄이는 것이 대부분의 사람들에게 건강에 좋은 아이디어입니다. 어떤 사람들은 한 단계 더 나아가 식단에서 설탕을 완전히 줄이고 싶을 수도 있습니다.

무설탕 다이어트는 사람들이 건강한 삶을 살거나 체중을 줄이는 효과적인 방법을 계속해서 모색하면서 인기를 얻었습니다.

그러나 무설탕 식단의 모든 건강상의 이점을 위해 고려해야 할 몇 가지 사항도 있습니다.

왜 설탕을 줄여야합니까?

그녀의 설탕 다이어트와 일치하는 제품을 찾고 슈퍼마켓에서 쇼핑하는 여자.


설탕 섭취를 줄이면 사람의 건강이 향상 될 수 있습니다.

많은 성인들이 당국이 권장하는 것보다 훨씬 더 많은 설탕을 섭취합니다. 국립 보건원 (NIH)은, 예를 들어, 추정 미국의 성인은 약 15 %를 얻을 칼로리 에서 설탕이 첨가 혼자. 이 설탕 섭취량에는 과일 및 우유와 같은 제품과 같은 천연 설탕도 포함되어 있지 않습니다.

과도한 설탕 섭취는 다음과 같은 여러 가지 유해한 건강 상태와 관련이 있습니다.

  • 비만 및 대사 증후군
  • 심장병
  • 제 2 형 당뇨병
  • 고혈압
  • 높은 콜레스테롤
  • 만성 염증
  • 비 알코올성 지방간 질환
  • 치석 및 충치

식단에서 설탕의 양을 줄이면 이러한 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

고 설탕 식품을 건강에 좋은 옵션으로 대체 하면 칼로리를 추가하지 않고도 필수 비타민 과 미네랄을 모두 섭취 할 수 있습니다. 필요한 경우 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

설탕을 줄이는 8 가지 팁

다음은 식단에서 설탕을 줄이는 데 도움이되는 8 가지 간단한 팁입니다.

1. 천천히

식단을 바꿀 때 기억해야 할 가장 중요한 것 중 하나는 점차적으로하는 것입니다. 설탕이 가득한 식단에서 전혀없는 식단으로가는 것은 느린 과정이어야합니다.

가장 확실한 설탕 공급원을 제거하는 것으로 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 사람들은 케이크, 머핀, 브라우니와 같은 구운 식품을 쉽게 피할 수 있습니다. 사탕과 단 음료를 제거하는 것도 시작하기에 좋은 곳입니다.

사람은 커피 나 차에 첨가하는 설탕과 크림의 양을 줄여서 전혀 사용하지 않을 수도 있습니다. 무설탕 식단을 구축하면 사람이 미각을 재 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 빠진 설탕을 갈망 할 가능성이 적습니다.

2. 제품 라벨 읽기

사람이 식단에서 가장 명백한 설탕을 제거하면 설탕이 포함 된 다른 제품으로 관심을 돌릴 수 있습니다. 제품 라벨을 읽으면 피해야 할 설탕 유형을 식별하는 데 도움이됩니다.

설탕은 많은 이름을 가지고 있으며 다양한 시럽과 농축액에 들어 있습니다. 식품 라벨 에는 최소 61 개의 설탕 이름이 있습니다. 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.

  • 지팡이 설탕
  • 흑설탕
  • 옥수수 시럽 또는 고 과당 옥수수 시럽
  • 증발 된 지팡이 주스
  • 설탕을 뒤집다
  • 사탕무
  • 보리 맥아
  • 코코넛 설탕
  • 메이플 시럽
  • 아가베 시럽
  • 쌀 시럽
  • 사과 또는 포도 주스 농축액
  • 데메 라라
  • 수 카나 트
  • panela 또는 piloncillo
  • Turbinado
  • Muscovado

사람들은 또한 “-ose”로 끝나는 성분 목록의 모든 항목도 설탕의 한 유형이라는 것을 알아야합니다. 이러한 성분의 예는 다음과 같습니다.

  • 자당
  • 포도당
  • 포도당
  • 과당
  • 유당

설탕은 다양한 슈퍼마켓 식품에 숨어 있습니다. 라벨을 읽는 것은 무설탕 식단을 따르려는 사람들에게 필수입니다.

샐러드 드레싱 및 양념, 파스타 소스, 아침 시리얼, 우유 및 그래 놀라 바와 같은 제품은 종종 성분 목록에 설탕이 포함되어 있습니다.

3. 단순 탄수화물을 피하십시오

많은 무설탕 식단은 또한 사람들이 단순 탄수화물을 피하도록 권장합니다 . 단순 탄수화물에는 흰 밀가루, 흰 파스타, 흰 쌀이 포함됩니다.

신체 는 이러한 음식 의 탄수화물 을 설탕으로 빠르게 분해합니다 . 이 과정에서 혈당 수치가 급증합니다.

사람은 일반적으로 단순 탄수화물을 통 곡물 옵션으로 대체 할 수 있습니다.

4. 인공 설탕을 피하십시오

인공 설탕은 다이어트 산업에서 논란의 대상입니다. 그들은 설탕보다 훨씬 달지만 칼로리가 거의 또는 전혀 없습니다.

그러나 인공 설탕을 먹으면 신체가 실제로 설탕을 먹고 있다고 생각하도록 속일 수 있습니다. 이것은 사람의 설탕에 대한 갈망을 심화시켜 무설탕 식단을 고수하는 것을 더 어렵게 만듭니다.

이러한 이유로 무설탕 식단을 따르는 사람은 다음과 같은 인공 설탕을 피해야합니다.

  • 스플렌 다
  • 스테비아
  • 같은
  • NutraSweet
  • Sweet’N Low

사람들은 또한 성분 목록, 특히 저당, 저칼로리 또는 다이어트 식품으로 판매되는 모든 제품에서 이러한 감미료의 화학적 이름을 찾을 수 있습니다.

화학명은 다음과 같습니다.

  • 아스파탐
  • 수크랄로스
  • 사카린
  • 아 세설 팜 K 또는 아 세설 팜 칼륨
  • 네오 탐

5. 설탕을 마시지 마십시오

가공 식품에서 설탕은 피하기 쉽습니다. 그러나 설탕이 첨가 된 음료는 식단에서 가장 중요한 첨가 당 공급원 중 하나입니다. 여기에는 소다, 스페셜티 커피, 가당 차 및 과일 주스가 포함됩니다.

이 음료를 무가당 허브 티, 무설탕 커피, 스파클링 미네랄 워터 또는 물로 대체하면 설탕 섭취량을 늘리지 않고도 수분을 유지할 수 있습니다.

6. 전체 식품에 집중

무설탕 식단을 따르는 사람도 전체 음식을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 가공 식품은 정제 된 성분이나 첨가 당을 포함 할 가능성이 더 높습니다.

완전하고 완전한 음식에 초점을 맞춘 식단에는 다음과 같은 옵션이 있습니다.

  • 야채
  • 과일
  • 살코기, 가금류 또는 두부
  • 물고기
  • 가공되지 않은 통 곡물 및 콩류
  • 견과류와 씨앗

어떤 사람들은 플레인 요거트, 단순 치즈, 우유와 같은 소량의 유제품을 식단에 유지하도록 선택할 수 있습니다.

7. 식사 계획

계획없이 다이어트를 고수하는 것은 어렵습니다. 사람이 배가 고프다 고 느낄 때 영양가있는 식사와 건강에 좋은 대안이 없다면 단 간식을 먹을 가능성이 더 높습니다.

많은 사람들이 일주일 동안 쇼핑과 식사 준비를 위해 하루를 보냅니다. 건강에 좋은 음식을 먹을 준비가 되었기 때문에 그들은 캔디 바나 탄산 음료에 손을 뻗고 싶은 유혹이 덜합니다.

8. 양념

미각은 설탕을 대체 할 다른 풍미가 없기 때문에 종종 설탕을 놓칩니다. 그러나 사람들은 설탕을 대체하기 위해 음식과 음료에 많은 달콤한 맛의 허브와 향신료를 쉽게 추가 할 수 있습니다.

일반적인 대체품으로는 계피 , 육두구, 카 다몬 및 바닐라가 있습니다. 이들은 커피, 오트밀 또는 요구르트에 풍미를 더할 수 있습니다.

위험 및 고려 사항

무당식이 요법을 채택하기 전에 천연 당분을 제거하고 싶은지 여부를 고려해야합니다. 천연 당분은 과일과 일부 유제품에서 발생합니다.

일부 무설탕 식단의 지지자들은 사람이 과일을 제거해야한다고 말하지만 이것이 가장 건강에 좋은 선택이 아닐 수도 있습니다. 과일은 섬유질, 항산화 제 및 신체를 질병으로부터 보호하는 데 도움이되는 기타 건강에 좋은 화합물을 포함한 몇 가지 필수 영양소를 제공 할 수 있습니다 .

무설탕 식단에 전체 과일을 포함하는 것은 여전히 ​​건강에 좋습니다. 그러나 사람이 말린 과일을 먹기로 선택했다면 적당히 섭취하고 설탕이 첨가되지 않은 품종을 찾아야합니다.

식단에서 설탕을 제거하는 것은 체중 감량을위한 완전한 해결책이 아닙니다. 규칙적인 운동과 영양가있는 식단도 포함되어야하는 라이프 스타일 변화의 일부입니다.

무설탕 식단을 시작하려는 사람은 특히 기저 질환이있는 경우 의사, 영양사 또는 영양사와 상담해야합니다.

7 일 GM 다이어트로 체중을 줄일 수 있습니까?

GM 다이어트는 일주일 동안 매일 특정 식품이나 식품군에 집중하여 체중 감량을 돕는 것을 목표로합니다.

한 GM 다이어트 계획 웹 사이트 에 따르면 이 다이어트는 사용자가 1 주일 동안 최소 10 ~ 17 파운드를 줄이는 데 도움이됩니다. 그것은 기분이나 에너지 수준에 영향을 미치지 않고 칼로리 를 태움으로써 체중 감량을 촉진한다고 주장 합니다.

그러나이 계획은 필수 영양소를 배제 할 수 있으며 지속 가능한 장기 체중 감량 전략이 아닐 수 있습니다.

GM 다이어트는 무엇입니까?

GM 다이어트는 7 일 식사 계획으로 구성됩니다. 매일 특정 음식이나 음식 그룹에 집중합니다.

GM은 General Motors의 약자입니다. 일부 소식통은 General Motors 회사가 직원들의 체중 감량을 돕기 위해이 다이어트 계획을 개발하고 승인했다고 주장합니다.

작동합니까?

A banana smoothie
바나나와 탈지유가 들어있는 스무디는 7 일 식사 계획의 4 일째 간식 옵션입니다.

GM 다이어트는 다음과 같은 여러 가지 방법으로 체중 감량을 촉진합니다.

  • 사람들이 건강에 좋은 저칼로리 식품 인 과일과 채소를 더 많이 섭취하도록 장려합니다.
  • 설탕 첨가 또는 가공 식품을 허용하지 않습니다.
  • 정제 된 탄수화물을 허용하지 않습니다
  • 사람들의 일일 칼로리 섭취량을 줄입니다.

GM식이 요법을 따르는 사람들은 사람이 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하기 때문에 체중이 감소 할 가능성이 있습니다. 그러나 체중 감량을위한 가장 건강한 방법은 아닐 것입니다.

사람마다 몸이 다르기 때문에 다른 결과를 경험할 수 있습니다.

혜택

GM 다이어트 계획에는 몇 가지 관련 이점과 위험이 있습니다.

더 많은 과일과 채소

GM 식단의 건강상의 이점 중 하나는 과일과 채소가 주요 식품이라는 것입니다. 과일과 채소 는 칼로리가 낮고 섬유질이 높기 때문에 체내 지방 축적을 억제 하여 사람들이 더 오래 포만감을 느끼게합니다.

첨가 당 감소

GM 식단은 알코올을 포함한 음식이나 음료에 설탕을 첨가하는 것을 허용하지 않습니다.

미국 사람들은 일반적으로 건강에 좋은 것보다 더 많은 설탕을 먹고 마 십니다. 연구 에 따르면 첨가 당이 많은 식단과 비만 , 심장병 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 다양한 건강 상태 사이의 연관성이 확인되었습니다 .

질병 통제 예방 센터 (CDC)는 사람들이 일일 첨가 당 섭취량을 총 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한 할 것을 권장합니다 .

보고 된 기타 혜택

일부 소식통 은 GM식이 요법을 따르는 사람들이 다음과 같은 다양한 다른 인상적인 결과를 경험할 것이라고 주장합니다.

  • 피부의 품질과 외관 개선
  • 향상된 기분
  • 더 나은 소화 및 신진 대사
  • 해독
  • 과민성 대장 증후군 및 변비 치료

그러나 이러한 주장을 뒷받침 할 연구가 부족하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

위험

단기간에 상당한 체중 감량이라는 아이디어가 매력적으로 보일 수 있지만 GM 식단에는 위험이 따릅니다.

중요한 영양소 부족

GM 식단을 따르는 사람들은 건강에 좋은 지방과 단백질과 같은 특정 중요 식품군을 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 그들의 식단은 또한 다양한 건강 식품을 섭취 할 때 제공되는 필수 비타민 과 미네랄이 부족할 수 있습니다 .

튀긴 음식과 구운 음식에 들어있는 트랜스 지방은 콜레스테롤 을 높이고 건강 문제를 일으킬 수 있지만 사람의 신체는 기능을 위해 건강에 좋은 불포화 지방이 필요합니다.

연어, 아보카도, 호두와 같은 불포화 지방은 콜레스테롤을 개선하고 다른 건강상의 이점을 제공합니다.

연구에 따르면 고단백 식단은 체중 감소를 촉진하고 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮 춥니 다. 이러한 식단 은 또한 굶주림을 줄이고 신체의 신진 대사에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. GM 식단을 따르는 사람들은 충분한 단백질을 섭취하지 못할 수 있습니다.

단기 체중 감소

GM식이 요법은 장기식이 요법으로 적합하지 않습니다. 즉,식이 요법을 중단하면 체중을 다시 늘릴 수 있습니다.

그 이유 중 하나는 식단이 건강에 좋은 요리 나 식사 기술을 반드시 가르치는 것이 아니라 장기적인 체중 유지에 필수적이기 때문입니다.

단기 다이어트 계획은 운동 수준을 높이고 다양한 건강 재료를 사용한 요리와 같은 장기적인 라이프 스타일 변화를 채택하는 것보다 체중 감량 유지에 덜 효과적입니다.

기타 위험

한 GM 다이어트 웹 사이트에 나열된 다른 위험 은 다음과 같습니다.

  • 탈수
  • 근육 약화
  • 피로
  • 두통
  • 운동 중 신체 성능 저하
컬쳐랜드 현금화

지중해 식 다이어트 식단을 섭취하면 스트레스의 영향을 줄일 수 있습니다

한 연구에 따르면 지중해 식 식물성 식단을 먹인 중년 원숭이가 동물성 단백질, 포화 지방, 소금 및 설탕이 많이 포함 된 서양식 식단을 먹인 원숭이보다 스트레스에 더 탄력적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

연어와 식사
Westend61 / 게티 이미지

2019 년 여론 조사 기관 Gallup 의 설문 조사 에 따르면 미국에 사는 사람들 은 세계에서 가장 높은 수준의 심리적 스트레스 를 받았다고보고했습니다 .

만성 스트레스 는 우울증과 불안의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 비만 , 제 2 형 당뇨병 , 심혈관 질환 , 뇌졸중 , 알츠하이머 병 등의 질병에 걸릴 가능성도 높입니다 .

그러나 스트레스를 줄이는 것은 가장 좋은시기에는 쉽지 않으며 정치적 혼란과 진행중인 전염병과 같은 상황에서 훨씬 더 어렵습니다.

단순히 식단을 바꾸는 것만으로도 우리 몸이 스트레스에 대처하는 방식을 개선 할 수 있다는 생각은 어리석은 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 관찰 연구 에 따르면 과일과 채소를 많이 먹거나 특히 지중해 식 식단을 따르는 사람들은 스트레스가 적다고보고했습니다.

반대로, 연구자 들은 높은 당분과 포화 지방 섭취와 스트레스 호르몬 인 코티솔의 높은 혈중 농도 사이의 연관성을 발견했습니다.

이러한 연구의 문제점은식이 요법과 스트레스 사이의 인과 관계를 증명하지 못한다는 것입니다. 거주지, 교육 수준 또는 사회 경제적 지위와 같이 사람들의 식단에 영향을 미칠 수있는 다른 요인은 매일 겪는 스트레스의 양을 결정하는 요인과 동일합니다.

사람들을 대상으로 한 종단 연구에서 이러한 모든 변수를 제어하는 ​​것은 거의 불가능합니다.

대신 노스 캐롤라이나 주 윈스턴 세일럼에있는 웨이크 포레스트 의과 대학의 연구자들은 통제 된 실험 조건에서 원숭이의 스트레스 회복력에 대한 전형적인 서양식 식단의 장기적인 영향과 지중해 식 식단의 효과를 비교했습니다.

“안타깝게도 미국인들은 동물성 단백질과 포화 지방, 소금, 설탕이 풍부한 식단을 섭취하고 있습니다. 그래서 우리는 그 식단이 지중해 식단에 비해 스트레스에 대한 신체의 반응을 악화시키는 지 알아보고 싶었습니다. Wake Forest School of Medicine의 병리학 및 비교 의학 교수이자이 연구의 수석 연구원 인 Carol A. Shively는 말합니다.

Shively 교수와 동료들은 지중해 식 식단을 먹인 원숭이가 스트레스의 영향에 더 탄력적이며 노화와 관련된 스트레스 민감도의 증가를 느리게한다는 것을 발견했습니다.

다이어트 만들기

연구자들은 31 개월 동안 38 마리의 중년 여성 원숭이에 대한 두 가지 식단의 효과를 비교했는데, 이는 대략 인간 9 년에 해당합니다.

그들은 실험적인 서양식 식단을 중년 미국 여성들이 섭취하는 것과 비슷하게 공식화했습니다. 주로 동물성 단백질과 지방을 함유하고 있으며, 염분과 포화 지방이 높고 단일 불포화 및 오메가 -3 지방산이 적었습니다.

지중해 식 식단에는 주로 식물에서 추출한 단백질과 지방, 생선과 유제품에서 추출한 지방이 적은 단백질, 주로 엑스트라 버진 올리브 오일에서 추출한 높은 단일 불포화 지방 함량이 포함되어 있습니다. 식단에는 서양식 식단보다 더 복잡한 탄수화물과 섬유질과 적은 소금과 정제 된 설탕이 포함되었습니다.

과학자들은 지중해 식 식단의 오메가 -6와 오메가 -3 지방산의 비율이 “전통적인 수렵 채집 식 식단과 유사”했다고보고했습니다.

연구의 두 식단 모두 칼로리와 콜레스테롤 측면에서 동등한 함량을 가졌습니다.

실험 과정에서 서양식 식단을 섭취 한 동물은 지중해 식 식단을 섭취 한 동물과 비교했을 때 더 많이 먹고 지방 조직을 더 많이 축적했으며 장내 세균의 프로필이 다릅니다. 그들은 또한 더 큰 인슐린 저항성과 지방간 질환을 개발했습니다.

식이 요법과 만성 스트레스의 영향 사이의 상호 작용을 결정하기 위해 연구진은 여성 원숭이 그룹이 자연스럽게 확립하는 안정적인 사회 계층 구조를 활용했습니다.

그들은 그룹에서 하위 지위를 가진 원숭이가 공격의 대상이 될 가능성이 더 높고 손질 될 가능성이 적으며 “그룹을 두렵게 스캔”하는 데 더 많은 시간을 소비한다고 설명합니다.

과학자들은 한 번에 30 분 동안 나머지 그룹에서 개인을 격리시켜 짧고 심각한 스트레스를 만들었습니다.

스트레스 반응

지중해 식 식단의 원숭이는 이러한 스트레스 문제에 대해 생리 학적으로 더 탄력적이었습니다. “투쟁 또는 도피”반응을 일으키는 교감 신경계의 활동은 서양식이 요법 동물의 활동에 비해 낮았습니다.

급성 스트레스에 대한 반응으로 심장 박동수가 더 빨리 회복되고 스트레스 호르몬 인 코티솔이 적게 생성되었습니다.

이것은 부교감 신경계로부터 더 강한 반응을 나타내며, 스트레스가 많은 경험 후에 몸을 안정된 상태로 회복시키는 이완 반응을 제정합니다.

코티솔 반응과 교감 신경계의 활동은 동물이 나이가 들어감에 따라 증가하지만 지중해식이를 먹은 동물의 경우 서양식에 비해 이러한 변화가 지연되었습니다.

“우리의 연구는 지중해 식 식단이 건강에 좋은 부교감 신경계로 균형을 이동 시켰음을 보여주었습니다.”라고 Shively 교수는 말합니다. 반면에 서양식 식단은 스트레스에 대한 동정적인 반응을 증가 시켰습니다. 마치 항상 공황 상태에있는 것과 같으며 건강에 좋지 않습니다.”

이 연구의 저자는 다음과 같이 결론을 내립니다.

“여기에보고 된 결과에 따르면 지중해 식 식단 패턴은 스트레스 반응을 관리하기 위해 일반적으로 처방되는 약물의 부작용없이 건강에 미치는 스트레스의 해로운 영향을 줄이기위한식이 전략으로 작용할 수 있습니다. 건강에 미치는 영향.”

저탄수화물 다이어트로 무엇을 먹을 수 있습니까?

저탄수화물 다이어트는 사람이 먹는 탄수화물의 수를 제한합니다. 탄수화물 대신에 사람들은 단백질, 건강에 좋은 지방 및 야채를 먹는 데 집중합니다.

탄수화물 또는 탄수화물은 신체가 제대로 작동하는 데 필요한 세 가지 주요 식품 유형 중 하나입니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방입니다. 탄수화물은 신체에 에너지를 제공합니다. 신체는 탄수화물을 분해하여 즉시 또는 나중에 사용합니다.

몸이 탄수화물을 먹자 마자 에너지로 사용할 필요가 없다면 나중에 사용할 수 있도록 근육과간에 저장합니다. 그러나 신체가 이러한 저장된 탄수화물을 사용하지 않으면 신체는이를 지방으로 전환합니다.

저탄수화물 식단을 따르는 이유는 무엇입니까?

많은 사람들은 신체가 여분의 탄수화물을 섭취하지 않으면 과도한 지방을 저장하지 않을 것이라는 근거로 저탄수화물 식단을 따릅니다.

그러면 신체가 탄수화물이 아닌 저장된 지방의 일부를 태워서 지방 손실을 촉진한다는 생각입니다.

2003 년 New England Journal of Medicine의 연구에 따르면 저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 6 개월 후에 저지방 식단을 따르는 사람들보다 더 많은 체중을 감량했지만 12 개월 후에는 그렇지 않았습니다.

이 연구는“저탄수화물, 고단백, 고지방 식단의 장기적인 안전성과 효능을 결정하기 위해서는 더 길고 더 큰 연구가 필요하다”고 지적했습니다.

저탄수화물 다이어트 팁 10 가지

많은 사람들이 저탄수화물 식단을 따르는 것이 어려울 수 있으며, 특히 식단을 시작할 때 특히 그렇습니다. 다음 저탄수화물 다이어트 팁은 사람들이 식단을 고수하는 데 도움이 될 수 있으며 성공적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 저탄수화물이 무엇인지 아는 것

저탄수화물 식품에는 다음이 포함됩니다.

  • 등심, 닭 가슴살 또는 돼지 고기와 같은 살코기
  • 물고기
  • 달걀
  • 잎이 많은 녹색 채소
  • 콜리 플라워와 브로콜리
  • 견과류 버터를 포함한 견과류 및 씨앗
  • 같은 오일, 코코넛 오일 , 올리브 오일, 유채 기름
  • 사과, 블루 베리 , 딸기와 같은 과일
  • 일반 전유 및 플레인 그릭 요거트를 포함한 무가당 유제품

2. 탄수화물 수와 음식의 제공량을 아십시오.

대부분의 저탄수화물 식단은 하루에 20 ~ 50g (g)의 탄수화물 만 허용합니다. 이 때문에 저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 탄수화물 수치는 낮지 만 서빙 당 영양가가 높은 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

아래 나열된 양의 식품에는 모두 약 15g 의 탄수화물이 포함되어 있습니다 .

  • 테니스 공 크기의 사과 또는 오렌지 1 개
  • 베리 1 컵
  • 멜론 큐브 1 컵
  • ½ 중간 바나나
  • 건포도 2 큰술
  • 우유 8 온스
  • 플레인 요거트 6 온스
  • 옥수수 ½ 컵
  • 완두콩 ½ 컵
  • ½ 컵 콩 또는 콩류
  • 작은 구운 감자 1 개
  • 빵 1 조각
  • 밥 1/3 컵

위에 나열된 모든 식품에는 거의 동일한 양의 탄수화물이 포함되어 있지만 모두 영양 학적으로 동등한 것은 아닙니다. 목록에있는 유제품 에는 탄수화물 함량 외에도 단백질과 비타민 D 및 칼슘 과 같은 필수 영양소가 포함되어 있습니다.

과일과 채소에는 필수 비타민 과 미네랄 도 포함되어 있습니다 . 통 곡물 종류의 빵과 쌀을 선택하면 탄수화물 함량이 비슷하더라도 흰색 품종보다 더 많은 영양소를 제공합니다.

3. 식사 계획 세우기

meal plan and pencil for a low-carb diet
식사 계획은 다음 주 동안 음식을 정리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식사 계획은 일을 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

저탄수화물 식단을 따르려는 사람은 식료품 점에 가기 전에 일주일을 계획하고 모든 식사를 계획 할 수 있습니다.

식사를 미리 계획하면 사람들이 식단을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

점심과 저녁으로 무엇을 먹을지 알면 패스트 푸드 식당에 들르는 것과 같이 건강에 해로운 음식을 선택하지 않는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 식사 준비

계획은 한 가지이지만 미리 식사를 준비하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 식사 준비는 다음과 같은 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

  • 건강에 해로운 음식을 선택하지 마십시오
  • 한주의 바쁜 시간에 시간 절약
  • 돈 절약

어떤 사람들은 일주일 분량의 아침과 점심을 미리 준비하고 식사를 용기에 저장하기를 좋아하므로 편리하고 바로 갈 준비가되어 있습니다. 일부 식사를 동결하는 것도 가능하기 때문에 사람들은 더 많은 음식을 미리 준비 할 수 있습니다.

미리 준비된 식사를 많이하면 사람들이 건강에 좋지 않은 옵션을 선택하는 것을 피할 수 있습니다.

미리 준비해야 할 인기있는 저탄수화물 식사는 다음과 같습니다.

  • 달걀 머핀
  • 그릭 요거트 볼
  • 단백질 팬케이크
  • 치킨 양상추 랩
  • 밥없이 단백질과 야채 볶음

5. 저탄수화물 간식 휴대

식사 사이의 저탄수화물 간식 옵션은 다음과 같습니다.

  • 삶은 계란
  • 무가당 요거트
  • 아기 또는 일반 당근
  • 소수의 견과류
  • 치즈

과식을 피하기 위해 간식의 양을 조절하는 것이 필수적입니다.

6. 탄수화물 순환 고려

탄수화물 사이클링은 일정 기간 동안 매우 저탄수화물 식품을 섭취 한 후 하루 동안 고 탄수화물 식사를하는 것입니다. 이것은 신체가 몇 주 동안 저탄수화물 다이어트 후에 발생할 수있는 지방 연소 고원을 피하는 데 도움이됩니다.

탄수화물 순환이 모든 사람을위한 것은 아니며,이를 고려하는 사람은 먼저 의사 나 영양사와 상담해야합니다.

7. 모든 탄수화물이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다.

탄수화물은 다양한 형태로 제공됩니다.

단순 탄수화물은 소화하기 쉬운 당분으로 구성되어 있습니다. 백설탕 및 백분과 같은 정제 및 가공 된 탄수화물은 단순 탄수화물입니다.

저탄수화물 식단을 시작하는 사람들은 정제되고 가공 된 탄수화물 섭취를 줄이는 것에 대해 생각할 필요가 있습니다. 이러한 탄수화물을 피하면 이상적인 체중 에 도달하고 일반적으로 건강에 도움이됩니다 .

그러나 모든 단순 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 과일에는 단순 탄수화물 인 과당이 포함되어 있지만 영양분이 풍부하고 탄수화물의 전체 식품 공급 원인 저탄수화물 식단에서는 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.

복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 더 간단한 형태로 분해해야하기 때문에 소화하는 데 더 오래 걸립니다. 복합 탄수화물은 콩, 통 곡물, 바나나와 같은 섬유질이 풍부한 과일과 같이 영양이 더 풍부한 식품에서 발견됩니다.

복합 탄수화물은 또한 사람이 더 빨리 포만감을 느끼게하여 과식을 예방할 수있는 추가적인 이점이 있습니다. 복합 탄수화물은 또한 사람들이 더 오래 포만감을 느끼게하여 식사 사이에 간식을 먹지 않도록 도와줍니다.

저탄수화물 식단은 체중 감량을 포함한 몇 가지 이점을 가질 수 있습니다. 약간의 계획과 적절한 대체를 통해 대부분의 사람들은 저탄수화물 식단을 따를 수 있습니다. 그러나 저탄수화물 식단은 장기적이거나 지속 가능한 건강 목표 를 달성하는 최선의 방법이 아닐 수 있습니다 .

저탄수화물 식단을 따를 때 사람들은 건강하게 먹고 지방이 많은 고기와 같은 특정 음식을 과식하지 않는 것이 필수적입니다.

체중 감량을 원하거나 저탄수화물 식단을 고려중인 사람들은 중대한 변화를 일으키기 전에 의사 나 영양사와상의해야합니다.

애플 사이다 식초 알약 : 다이어트 보조제

애플 사이다 식초는 사과로 만든 발효 식초의 일종입니다. 애플 사이다 식초로 만든 알약을 사용하면 신맛이 나는 액체를 더 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 천연 건강 제품을 홍보하는 사람들은이 식초가 다양한 건강상의 이점을 제공한다고 주장합니다.

효모 및 기타 곰팡이 제어

애플 사이다 식초 를 홍보하는 사람들은 칸디다 감염 과 같은 특정 유형의 곰팡이 감염을 치료하는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다 . 칸디다 는 질 효모 감염과 구강 아구창을 일으키는 곰팡이 입니다. 입 안의 칸디다 는 틀니를 감염시킬 수도 있습니다.

2014 연구는 틀니가 막을 수 4 % 흡수 발견 칸디다을 의치에 붙지.

30 분 의치 담그는 또한 의치의 표면 거칠기에 영향을주지 않았으며 색상도 변경되지 않았습니다. 이것은 포함하는 의치 담그기가 의치의 곰팡이 감염을 예방하는 안전하고 효과적인 방법 일 수 있음을 시사합니다.

그러나 애플 사이다 식초 알약이 이러한 효과를 나타낼 것이라는 증거는 없습니다.

콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄입니다.

지질은 혈액과 신체 조직의 지방 물질입니다. 혈액 내 특정 지질 수치가 높으면 심혈관 질환 의 위험이 높아질 수 있습니다 .

애플 사이다 식초 지지자들은 그것이 중성 지방 및 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤 또는 “나쁜”콜레스테롤 과 같이 건강을 해치는 혈중 지질 수치를 낮출 수 있다고 주장합니다 .

2011 동물 연구는 높은 콜레스테롤 음식을 먹은 쥐에서 효과를 조사 하였다. 연구자들은 애플 사이다 식초 가 쥐의 중성 지방 수치를 낮추는 것을 발견했습니다. 그러나 LDL 콜레스테롤과 고밀도 지단백 (HDL) 콜레스테롤 또는 “좋은”콜레스테롤 수치를 높였습니다.

지금까지 애플 사이다 식초 와 심장병 에 대한 연구 는 동물에 초점을 맞추 었습니다. 따라서 인체 건강에 미치는 영향을 결론 짓는 것은 불가능합니다.

그러나 현재 연구에 따르면 이점이 위험을 능가하는 것은 아닙니다. 많은 전문가들은 생활 습관 변화와 약물 치료가 더 효과적 일 것이라고 믿습니다.

체중 감량 지원

일부 소규모 연구에서는 애플 사이다 식초 가 체중 감소를 개선 할 수 있음을 시사합니다. 2018 무작위 대조 시험은  애플 사이다 식초 를 복용 감소 된 칼로리 다이어트 (RCD)를 소비하는 사람들 사이 체중 감소를 증가시킬 수 있음을 발견했다.

연구원들은 참가자들을 두 그룹으로 나누었습니다. 첫 번째 그룹은 하루에 30 밀리리터 (ml)의 애플 사이다 식초 와 함께 RCD를 소비했으며 두 번째 그룹은 RCD 만 섭취했습니다. 12 주 후 연구원들은 두 그룹을 비교했습니다.

첫 번째 그룹의 참가자는 체중 , 엉덩이 둘레, 식욕 및 내부 장기를 둘러싼 지방의 양이 크게 감소했습니다 .

이 데이터는 체중 감량에 대한 치료법으로 애플 사이다 식초 만으로는 지적하지 않습니다. 그러나 RCD를 따르는 사람들이 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

혈압 감소

지지자들은 식초가 혈압을 낮출 수 있다고 주장합니다 . 한 작은 동물 연구 에서이 주장을 조사했습니다. 연구는 고혈압 이있는 쥐에게 애플 사이다 식초 또는 아세트산을 공급하는 것을 포함했습니다 . 아세트산은 애플 사이다 식초 의 주요 치료 성분입니다.

아세트산을 투여받은 쥐는 다른 쥐에 비해 혈압이 더 많이 감소했습니다. 이 쥐들은 또한 혈중 레닌 수치가 낮았습니다. 레닌은 혈압 상승에 관여하는 효소입니다.

연구자들은 식초의 아세트산이 레닌 수치를 낮추고 혈압을 떨어 뜨렸다 고 제안했습니다.

사람들의 체중 감량을 도와 혈압을 간접적으로 낮출 수 있습니다. 그러나 애플 사이다 식초 만으로 체중이 감소한다는 증거는 없습니다.

결과적으로 체중이나 혈압이 걱정되는 사람들은식이 요법과 생활 습관 변화에 집중해야합니다. 사람들은 의사와 치료에 대해 이야기 할 수도 있습니다.

복용량

애플 사이다 식초 에 대한 대부분의 연구는 알약이 아닌 액체 형태에 초점을 맞추 었습니다. 따라서 이상적인 복용량은 불분명합니다.

미국 식품의 약국 (FDA)은 애플 사이다 식초 를 승인하지 않았습니다. 제조업체마다 보충제를 다양한 농도로 판매 할 수 있습니다. 제조업체의 지침을 따르고 권장 복용량을 초과하지 않는 것이 중요합니다.

많은 연구에서 하루에 약 한 스푼의 애플 사이다 식초 복용량을 조사했습니다. 훨씬 더 높은 복용량은 역류성 식도염 부작용과 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

요약

애플 사이다 식초 알약은 일반적으로 건강한 사람들이 사용하기에 안전합니다. 혈압이나 콜레스테롤을 낮추는 약물의 대체품이 아닙니다. 그러나 그들은 처방약을 보완하고 건강한 식단의 효과를 높일 수 있습니다.

또한 특정 박테리아 및 곰팡이 감염으로부터 보호 할 수있는 항균 및 항진균 특성을 가지고 있습니다.

모든 보충제와 마찬가지로 애플 사이다 식초 약을 복용하기 전에 보충제에 대해 잘 아는 의사와 상담하십시오.

알약은 매장에서 구입할 수 있습니다.

고혈압 다이어트

몇 가지 새로운 음식 습관을 시작 포함하여 계산 칼로리를 시청 부분 크기를 , 당신은 당신의 낮출 수 있습니다 혈압을 및 감소 약물 을 제어 할 필요가 고혈압 . 방법은 다음과 같습니다.

먹는 음식 추적

어떤 사람들은 매일 먹고 마시는 칼로리를 알지 못합니다. 그들은 먹는 양을 과소 평가하고 왜 체중 감량을 할 수 없는지 궁금해 할 수 있습니다.

당신이 먹는 음식을 쓰기의 포함 부분 크기 , 당신은 당신의 음식 섭취에 대한 진실을 볼 수 있도록 할 수 있습니다. 그런 다음 체중을 줄이고 혈압을 관리하기 위해 칼로리와 부분을 줄이는 것을 시작할 수 있습니다.

또한 알코올 섭취에 유의하십시오. 알코올도 혈압을 높일 수 있습니다.

소금 (나트륨)을 피하십시오

고 나트륨 식단은 많은 사람들의 혈압을 높입니다. 사실, 나트륨을 적게 섭취할수록 혈압을 더 잘 조절할 수 있습니다.

식단에서 나트륨을 낮추려면 다음 제안을 시도하십시오.

  • 음식 일기를 사용하여 먹는 음식의 소금을 추적하십시오.
  • 매일 2,300 밀리그램 (소금 약 1 티스푼) 미만을 목표로합니다. 1,500 밀리그램으로 낮추어야하는지 의사에게 문의하십시오.
  • 모든 식품 포장의 영양 정보 라벨을 읽으십시오.
  • 나트륨의 “일일 가치”가 5 % 이하인 식품을 선택하십시오.
  • 일일 나트륨 함량이 20 % 이상인 음식은 피하십시오.
  • 통조림 식품, 가공 식품, 점심 육류 및 패스트 푸드를 피하십시오.
  • 무염 조미료 사용하기.

무엇을 먹을지 알고

반면에 칼륨 , 마그네슘 및 섬유질은 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다 . 과일과 채소 는 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 풍부하고 나트륨이 적습니다. 전체 과일과 채소를 고수하십시오. 섬유질이 제거되기 때문에 주스는 덜 도움이됩니다. 또한 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 살코기, 가금류는 좋은 마그네슘 공급원입니다.

섭취하는 천연 칼륨, 마그네슘 및 섬유질의 양을 늘리려면 다음 중에서 선택하십시오.

  • 사과
  • 살구
  • 바나나
  • 비트 그린
  • 브로콜리
  • 당근
  • 콜라 드
  • 강낭콩
  • 날짜
  • 포도
  • 녹색 완두콩
  • 케일
  • 리마 콩
  • 망고
  • 멜론
  • 오렌지
  • 복숭아
  • 파인애플
  • 감자들
  • 건포도
  • 시금치
  • 스쿼시
  • 딸기
  • 고구마
  • 감귤
  • 토마토
  • 참치
  • 요구르트 (무 지방)

DASH 다이어트는 무엇입니까?

고혈압 을 멈추기위한식이 요법 (DASH)은 고혈압에 좋은 음식 과일, 채소, 통 곡물, 생선, 가금류, 견과류, 콩류 및 저지방 유제품이 풍부한 식사 계획입니다. 이러한 식품은 칼륨, 마그네슘, 칼슘 , 섬유질 및 단백질과 같은 주요 영양소가 풍부 합니다.

DASH 식단 은 일반적인 미국 식단보다 소금과 설탕이 적기 때문에 혈압 을 낮출 수 있습니다 . DASH 다이어트는 디저트, 단 음료, 지방, 붉은 육류 및 가공육을 차단합니다. 심장에 좋은 음식 과 비교적 일치합니다.

수년간 DASH식이 요법 을 따른 여성들 은 관상 동맥 질환 과 뇌졸중 의 위험을 줄였습니다 .

DASH 다이어트를 시작하려면 다음 권장 사항을 따르십시오 (하루 2,000 칼로리 기준).

  • 곡물 : 하루 7-8 인분 (1 인분 크기 : 빵 1 조각, 밥 또는 파스타 1/2 컵, 건조 시리얼 1 온스)
  • 야채 : 매일 4-5 회 제공 (생잎 채소 1 컵, 조리 된 야채 1/2 컵)
  • 과일 : 매일 4 ~ 5 회 제공 (중간 과일 1 개, 신선 또는 냉동 과일 1/2 컵, 말린 과일 1/4 컵, 과일 주스 6 온스)
  • 저지방 또는 무 지방 유제품 : 매일 2-3 회 제공 (우유 8 온스, 요구르트 1 컵, 치즈 1.5 온스)
  • 살코기, 가금류 및 생선 : 하루 2 인분 이하 (조리 된 고기, 가금류 또는 생선 3 온스)
  • 견과류, 씨앗, 콩류 : 주당 4-5 인분 (견과 1/3 컵, 씨앗 2 큰술, 조리 된 마른 콩 또는 완두콩 1/2 컵)
  • 지방과 기름 : 매일 2-3 회 제공 (식물성 기름 또는 부드러운 마가린 1 작은 술, 저지방 마요네즈 1 큰술, 가벼운 샐러드 드레싱 2 큰술)
  • 과자 : 주 5 회 미만. (설탕, 젤리, 잼 1 큰술)

의사 나 영양사에게 DASH 다이어트 를 시작하는 데 도움을 요청하십시오 . 그들은 건강한 체중을 유지하거나 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리를 알려줄 수 있습니다. 그런 다음 DASH 지침을 충족하는 좋아하는 음식으로 식사를 계획하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

다이어트에 도움이 되는 과일 3가지

과일은 일반적으로 칼로리가 적고 섬유질이 많아 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 실제로 과일을 섭취하면 체중이 줄어들어 고혈압에 좋은 음식입니다. 체중 감량을 위해 먹는 최고의 과일 중 3가지를 소개하겠습니다.

자몽은 식이 요법과 체중 감량과 관련이 있습니다.

자몽은 혈당 지수 (GI)가 낮아 혈당에 설탕을 더 천천히 방출합니다. 낮은 GI 다이어트는 체중 감소 및 체중 유지를 도움이 될 수 있습니다. 자몽을 섭취하면 대조군에 비해 체지방, 허리 둘레 및 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다. 자몽은 건강한 간식이 될 수 있습니다. 비타민 A와 C가 높고 칼로리와 매우 낮기 때문입니다.

사과는 칼로리가 적고 섬유질이 많습니다.

사과는 칼로리가 적고 섬유질이 많으며 체중 감량에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 사과와 같은 칼로리가 적은 과일은 더 많이 채워지기 때문에 하루 동안 다른 음식을 덜 먹을 수 있습니다. 사과는 굶주림을 줄이고 식욕을 억제하기 위해 주스보다는 전체를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

키위는 섬유질이 높고 칼로리 함량이 낮아 체중 감량에 이상적입니다.

키위 과일은 밝은 녹색 또는 노란색 살과 작은 검은 씨앗을 가진 작고 갈색 과일입니다. 영양분이 많이 함유 된 키위는 비타민 C, 비타민 E, 엽산 및 섬유질의 훌륭한 공급원이며 건강상의 이점이 있습니다. 과일과 채소의 섬유질이 많은 식단은 체중 감량을 촉진하고 포만감을 높이며 장 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

다이어트란