운동을 했다는 사실을 알면 어느 정도의 만족감이 있습니다. 근육이 아플 때 느끼는 그 느낌, 상상도 못했던 부분이 아플 수 있습니다. 이것은 정상적이고 일상적인 활동과 비정상적이거나 격렬한 신체 활동 중에 발생할 수 있습니다. 근육 세포는 운동 중 부상에 취약하며 운동 후 휴식과 수리가 필요합니다.
그러나 타르트 체리 주스 또는 우유와 같은 여러 음식과 음료는 근육 불편을 줄이고 치유 과정을 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육통이 적다는 것은 좋아하는 취미, 운동, 활동 또는 직업으로의 빠른 복귀를 의미합니다. 건강한 것을 먹거나 마시는 것이 도움이 된다면 시도해 보는 것은 어떨까요?
우리는 모두 인생의 어느 시점에 거기에 있었습니다. 우리는 격렬한 운동을 하고(마라톤 달리기), 처음으로 말을 타거나, 개를 팔에 안고 동네를 30분 정도 여유롭게 산책합니다. 그리고 얼마 지나지 않아 최대 5일 후, 특히 더 힘든 운동을 할 때 우리는 아프고, 뻣뻣하고, 때때로 약간의 부기가 생기고, 약해지고, 심지어 피곤함을 느끼기도 합니다. 이것은 운동으로 인한 근육 손상(EIMD)으로 알려져 있습니다. 따라서 통증을 줄이고 회복 속도를 높이는 데 영양이 어떤 역할을 하는지 살펴보겠습니다.
근육 회복 속도를 높이려면 바로 먹기
정상적인 운동은 가장 잘 훈련된 운동선수라도 근육 세포를 손상시킵니다. 우리 몸은 면역 체계를 자극하여 손상을 청소함으로써 이러한 손상을 복구하는 데 탁월합니다 . 그러나 운동 후 염증 캐스케이드는 산화적 손상과 염증을 유발하여 근육통 및 관련 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 이 염증은 시간이 지남에 따라 근육을 복구하는 데 도움이 되지만 회복 시간을 최소화하면 이전보다 더 빨리 체육관으로 돌아갈 수 있습니다.
탁월한 운동 후 음식 선택
염증은 우리 몸을 재건하는 데 도움이 되지만 영양소는 면역 체계를 강화하고 치유를 촉진하며 통증을 줄일 수 있습니다. 따라서 운동 전후에 선택하는 음식과 음료는 불편함을 줄이면서 신체의 치유 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 과학은 식품 내의 다양한 화합물이 운동 후 빠른 회복과 근육 압통을 최소화하는 데 핵심적인 역할을 할 수 있다고 제안합니다.
여기에는 비타민 C와 E가 함유된 식품과 같은 항산화제와 달걀, 생선, 유제품과 같은 고품질 단백질 공급원이 포함됩니다.
폴리페놀이 풍부한 식품
추가 연구가 필요하지만 Rickards et al. (2021), 결과는 폴리페놀이 풍부한 주스, 식품 및 심지어 농축액이 운동으로 인한 근육 손상을 개선할 수 있음을 시사합니다. 이러한 식품은 지연성 통증을 포함하여 근육통을 최소화하면서 근육의 정상 기능 복귀를 향상시킬 수 있습니다 . (운동 후 2~3일이 지나도 아프고 이유를 알 수 없을 때).
폴리페놀이 많이 함유된 식품에는 시금치와 다양한 베리가 포함됩니다.
- 블루 베리
- 딸기
- 블랙 베리
- 버찌
항산화제
산화 방지제는 산화 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다. 이러한 유형의 손상은 오염이나 태양 손상과 같은 환경 피해에 노출되어 발생 하지만 다양한 대사 과정에서 자연적으로 발생하는 정상적인 결과이기도 합니다. 항산화제는 이러한 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되며 특히 운동 후 회복하는 사람들을 위한 건강한 식단의 귀중한 자산입니다. 비타민 C와 E가 이 범주에 속합니다. 오렌지, 땅콩/땅콩 버터, 해바라기 씨, 아몬드 및 기타 식품과 같은 식품에는 이러한 비타민이 풍부합니다.
안토시아닌이 풍부한 식품
안토시아닌은폴리페놀의 일종입니다. 식물 유래 피토케미컬 (식물의 천연 성분에서 추출한 제제)은 운동 후 회복에 대한 다양한 연구 에서 가능성을 보여줍니다. 다양한 식품에 함유된 안토시아닌의 존재는 운동 후 근육 회복에 대한 안토시아닌 소비의 이점을 평가하기 위해 연구되었습니다. 초기 증거에 따르면 근육통 회복 시간을 단축하기 위해 운동 후 영양 에 자리를 잡았습니다 .
블랙커런트 는 안토시아닌 함유 과일로 항염증 및 항산화 효과가 있는 것으로 연구되었습니다 . 또한, 연구에 따르면 이 과일의 추출물은 근육 손상을 줄이고 운동 후 회복을 개선합니다.
또 다른 안토시아닌 함유 과일인 체리도 평가되었습니다. 타트 체리 주스 의 사용은 여러 연구에서 근육통을 줄이고 격렬한 운동 후 힘의 손실을 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 운동 유발 근육 손상(EIMD)으로 인한 부정적인 통증 효과를 최소화하는 것으로 나타났습니다 . 안토시아닌이 염증 감소와 항산화 특성에 도움이 되는 것으로 나타났기 때문에 연구원들은 타트 체리 주스가 운동 후 회복을 위한 실행 가능한 옵션이라고 결론지었습니다.
유해한 운동 후 성능에 영향을 미치는 주요 요인이 근력 손실과 수반되는 통증이기 때문에 체리 주스를 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 회복 과정 초기에 통증을 줄이고 강화할 수 있다면 치유 단계 전반에 걸쳐 통증과 불편함을 덜고 더 빨리 운동으로 돌아갈 수 있습니다.
낙농
식물에서 추출한 화학 물질이 염증, 산화 스트레스 및 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 일부 증거가 있지만 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 데 초점을 맞추는 것이 여전히 중요합니다. 단백질에 대해 이야기할 때 운동 후 근육 회복 기간을 고려할 때 단백질의 양 뿐만 아니라 그 단백질의 시기 와 품질 도 고려하는 것이 중요합니다 .
유청 단백질 , 즉 카제인과 유청이 유청이 카제인을 능가하긴 하지만 근육 단백질 생성을 자극하는 측면에서 대두 단백질보다 우수하다는 증거가 늘어나고 있습니다 . 운동 후 대두 단백질이나 탄수화물이 풍부한 음료 대신 무지방 우유 소비를 평가하는 연구에서는 12주 훈련 기간 동안 더 나은 근육 크기와 순수 근육량 증가를 보여줍니다. 추가 연구에 따르면 우유 음료는 전반적인 근육 회복에 추가적인 이점을 제공합니다 .
근육 회복에 도움이 되는 다른 것은 무엇입니까?
다른 요인들도 근육이 더 빨리 회복되도록 도와줍니다. 예를 들어, 몇몇 연구에서는 근육 회복을 돕기 위해 효소, 아미노산 및 폴리페놀을 포함한 다양한 다른 것들을 평가했습니다. 또한 초기 연구에서는 다음을 먹는 것도 결과를 개선할 수 있다고 제안합니다.
- 브로멜라인. 파인애플에서 발견되는 효소는 통증을 줄이고 근육 기능을 향상시킬 수 있습니다.
- 석류 주스. 석류에는 항염증 및 항산화 특성을 가진 폴리페놀이 함유되어 있습니다.
- 근대 뿌리 주스 . 비트는 항염증 및 항산화 특성을 제공할 수 있는 식이 베타레인, 색소 및 질산염이 풍부하지만 추가 연구가 필요합니다.
다른 많은 물질이 연구되었지만 결과는 결정적이지 않습니다. 수박 주스 (L-시트룰린, 아미노산, 단백질 구성 요소) 및 녹조류 추출물 (아스타잔틴)이 평가되었습니다. 녹차, 커큐민, 생강에서 인삼에 이르는 허브와 허브 보충제도 일부 이점이 있을 수 있습니다. 그러나 추가 연구가 필요합니다.
마지막으로, 크레아틴은 상충 되는 연구 때문에 논란이 많은 보충제 입니다 . 크레아틴은 주로 뇌와 근육과 관련된 아미노산 입니다. 근육에 저장된 간, 췌장 및 신장은 이 아미노산을 만들 수 있으며 해산물과 붉은 고기를 먹음으로써 얻을 수 있습니다. 연구에 따르면 부상 예방, 근육 성능 및 근력 향상, 비근육 관련 용도에 대한 사용이 평가되었습니다. EIMD를 위해 크레아틴을 복용하는 것이 바람직하지 않은 부작용이 없는 것으로 나타났지만, 운동 후에 그렇게 하도록 조언할 과학적 근거가 충분하지 않습니다 .
운동 전후 영양
운동 후에는 몸에 충분한 영양분, 물, 휴식과 치유를 위한 에너지가 있는지 확인해야 합니다. 우리는 회복을 지원하기 위해 건강한 음식을 먹고 마심으로써 이를 수행합니다. 근육 회복 및 전반적인 건강을 위한 일반 성능 식품은 다음과 같습니다.
- 탄수화물 . 운동 전후에 충분한 양의 탄수화물을 섭취하십시오 .
- 단백질 . 회복하는 동안 충분한 단백질을 섭취하십시오. 이상적으로는 운동 후 30분 이내에 그리고 세션 사이에 고품질 단백질 공급원을 섭취하십시오.
- 적절한 과일과 채소 . 과일과 채소 소비를 늘리면 염증과 근육통을 줄이고 산화적 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다(예: 딸기, 체리, 자주색 과일, 안토시아닌이 함유된 채소) .
- 항산화 성분이 풍부한 식품 . 비타민 E와 같은 항산화 비타민이 풍부한 견과류와 열매를 섭취하십시오.
- 비타민 C. 충분한 비타민 C 섭취(항산화제)를 통해 고성능을 보장합니다.
- 비타민 D. 염증을 최소화하고 면역 체계를 지원하기 위해 적절한 수준의 비타민 D를 섭취하도록 하십시오.
- 수분을 유지하십시오. 이것은 우유 한 잔을 마시거나, 우유와 함께 시리얼 한 그릇을 먹거나, 스포츠 음료를 마시거나, 단순히 물을 마시는 것일 수 있습니다.
- 충분한 수면 . 충분한 수면은 근육을 쉬게 하는 데 도움이 됩니다.
- 열 치료. 부기, 통증 및 염증을 줄이기 위해 얼음 팩이나 온열 패드를 사용하십시오.
- 스트레칭. 운동 전후와 휴식 시간에는 항상 스트레칭을 하십시오. 스트레칭은 긴장을 방지하기 위해 근육을 느슨하게 유지합니다.
일반적으로 건강을 유지하고, 잘 수행하고, 쉽게 회복하는 데 필요한 비타민을 제공하기 위해 전반적으로 균형 잡힌 식단을 유지하십시오 .
진통제가 필요한 사람은 누구입니까?
영양가 있는 운동 후 선택이 근육 통증과 치유를 개선할 수 있는데 누가 진통제를 필요로 합니까? 여전히 근육 마찰, 항염증 진통제(NSAID) 또는 Tylenol®을 사용해야 할 수도 있지만, 근육통과 EIMD의 경미한 징후로부터의 회복은 단순히 유익한 음식을 먹고 마시는 것만으로도 가능할 수 있습니다.
운동 후 회복은 충분한 단백질, 특히 유제품, 폴리페놀 화합물이 포함된 몇 가지 과일 및 채소를 섭취하여 간단히 발생할 수 있습니다. 따라서 다음에 격렬한 운동을 할 때 근육통과 통증을 예방하기 위해 우유 한 잔이나 우유가 든 시리얼 한 그릇에 손을 뻗어 블루베리나 체리를 먹습니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 항상 중요하지만 때로는 특정 음식이 즉각적인 건강 개선을 제공하고 고려할 가치가 있습니다. 또한 운동 후 부상이나 근육 손상을 입지 않도록 하면 훨씬 더 빨리 운동을 재개할 수 있습니다.