모유수유와 다이어트에 대해
건강한 식단 은 항상 중요하지만 모유 수유 중인 경우 특히 중요합니다 .
모유 수유는 많은 에너지와 영양분을 사용합니다. 식단에서 다음을 포함하여 모유 수유 중에 필요한 영양소를 공급하는 것이 중요합니다.
- 단백질
- 칼슘
- 철
- 요오드
- 비타민 D 및 기타 비타민 .
자신의 건강과 웰빙을 위해 이러한 영양소가 필요합니다. 규칙적으로 식사하고 다양한 건강 식품을 포함하십시오.
일일 영양소 요구량을 얻는 방법
모유 수유 중에 잘 먹으면 여분의 영양 요구 사항과 신생아를 돌보는 데 필요한 요구 사항을 충족하는 데 도움이 됩니다. 모든 식품군의 음식을 포함하여 규칙적인 식사를 하기 위해 바쁜 일정 중에 시간을 내십시오.
모유 수유는 특히 많은 에너지(킬로줄)를 소모합니다. 일부 에너지는 임신 중에 축적된 지방에서 나옵니다 . 그러나 대부분의 여성은 에너지 요구량을 충족하기 위해 추가 간식을 섭취해야 합니다.
급격한 체중 감량보다는 임신 전 체중으로의 꾸준한 체중 감량이 목표가 되어야 합니다. 식욕과 체중을 사용하여 에너지 요구 사항을 해결하십시오.
식이 지침은 건강과 웰빙을 위해 먹어야 하는 음식의 양과 종류에 대한 조언을 제공합니다.
간식 제안 및 모유 수유
영양분과 에너지를 제공하는 이상적인 간식은 다음과 같습니다.
수분 및 모유 수유
많은 여성들이 모유 수유 중에 매우 목이 마르며, 이는 물을 많이 마셔야 한다는 신호입니다. 하루에 최대 2리터를 마셔야 합니다.
모든 액체가 중요하지만 물이 가장 좋은 액체 공급원이므로 많은 양의 액체를 물로 마십니다.
단백질과 모유 수유
식단에 다음을 포함하여 충분한 단백질을 포함하는 것이 중요합니다.
- 고기 , 생선 및 닭고기
- 달걀
- 치즈와 요거트
- 견과류와 씨앗
- 콩류 – 예를 들어 렌즈콩, 구운 콩, 쪼개진 완두콩.
칼슘과 모유 수유
성인은 뼈의 강도를 보호하기 위해 매일 약 2~3인분(18세 미만인 경우 4인분)의 칼슘이 풍부한 음식이 필요합니다 . 칼슘은 모유의 또 다른 주요 성분입니다. 좋은 칼슘 공급원은 다음과 같습니다.
식단에 칼슘이 많이 포함되어 있지 않으면 신체는 증가된 필요를 충족시키기 위해 뼈의 칼슘을 사용합니다. 다행히도 모유 수유 중 손실된 칼슘은 대개 모유 수유를 중단한 후 몇 개월 이내에 회복됩니다.
철분과 모유 수유
임신은 철 저장고를 소모합니다. 모유 수유 중에는 다음과 같이 철분이 풍부한 음식으로 철 저장고를 재건해야 합니다.
- 붉은 고기, 닭고기 및 생선
- 콩류 – 예를 들어 구운 콩
- 견과류와 말린 과일
- 통곡물 빵과 시리얼
- 녹색 잎 채소.
요오드와 모유 수유
요오드는 아기의 두뇌 발달에 중요합니다. 해산물, 유제품, 요오드로 강화된 빵가루 및 요오드화 소금은 요오드 섭취량을 늘리는 데 도움이 되지만 음식에서 충분한 요오드를 섭취하기 어려울 수 있습니다.
대부분의 모유 수유 종합 비타민은 또한 적절한 양의 요오드를 제공합니다.
엽산, 비타민 및 모유 수유
모유 수유는 또한 다음에 대한 필요성을 증가시킵니다.
- 엽산 – 예를 들어 시금치, 브로콜리, 양배추, 브뤼셀 콩나물과 같은 잎이 많은 녹색 채소
- 비타민 C – 예를 들어 감귤류, 딸기류, 열대 과일, 토마토, 고추 및 감자
- 비타민 A – 예를 들어 브로콜리, 당근, 호박과 같은 짙은 녹색 및 노란색 채소
- 비타민 D – 아기는 모유가 공급할 수 있는 것보다 더 많은 비타민 D가 필요하므로 생후 첫 12개월 동안 아기는 매일 400IU의 비타민 D를 보충해야 합니다.
평소 체중으로 돌아가기
모유 수유는 많은 에너지(킬로줄)를 소모하지만 평소 체중으로 돌아가려면 몇 달이 걸릴 수 있으므로 인내심을 가지십시오. 일부 여성들은 추가 체중에 문제가 있습니다. 체중 감량을 위한 팁은 다음과 같습니다.
- 살코기, 생선 및 가금류를 그릴, 찌기, 굽기 또는 캐서롤 요리.
- 야채를 먹습니다 – 하루에 최소 5인분.
- 과일 먹기 – 하루에 최소 2인분.
- 저지방 유제품을 선택하십시오.
- 버터와 마가린을 조금씩 사용하십시오.
- 칩, 기름진 디저트 또는 기름진 테이크 아웃과 같은 고지방 음식을 피하십시오.
- 청량 음료, 과일 주스, 달콤한 비스킷, 케이크, 막대 사탕과 같은 단 음식 섭취를 제한하십시오 .
- 운동 – 예를 들어 블록 주위로 유모차를 미십시오. 매일 최대 30분까지 미세요.
- 에너지 요구량을 충족하는 건강한 간식을 즐기십시오(위 참조).
모유 수유 중 피해야 할 음식과 음료
특정 음식이 아기를 화나게 하거나 설사 또는 배앓이를 유발한다는 증거는 거의 없습니다 .
카페인은 모유로 전달되므로 많은 양의 차, 커피 및 콜라 음료는 피하는 것이 가장 좋습니다. 카페인이 함유된 소량의 음료(하루 3잔 이하)를 마시는 것은 문제가 되지 않습니다.
알코올은 또한 모유로 전달되어 아기에게 영향을 미칠 수 있습니다. 술을 마시지 않는 것이 가장 안전한 선택입니다.
음주를 선택한 경우 모유 수유가 시작되는 첫 달 동안은 피하는 것이 가장 좋습니다. 그 후에는 때때로 표준 음료를 1~2잔으로 제한하십시오. 술을 마신 후 2~3시간 동안은 모유 수유를 피하십시오.
채식주의자 및 비건 어머니와 모유 수유
채식 식단은 다음과 같은 다양한 식품을 포함하는 한 모유 수유모의 영양적 요구를 충족시킬 수 있습니다.
- 콩류
- 계란, 우유, 치즈 및 요구르트
- 통곡물 빵과 시리얼
- 과일과 채소.
비건 채식은 산모와 아기에게 필요한 모든 영양소를 제공하기 위해 신중한 계획과 특정 보충제가 필요합니다. 식단에 필요한 모든 영양소가 포함되어 있는지 영양사와 확인하십시오.
모유 수유 중 엄격한 다이어트를 하지 마십시오.
필수 영양소를 놓칠 수 있으므로 엄격한 다이어트와 식사 거르는 것은 권장되지 않습니다.