균형 잡힌 다이어트 식단에는 5 개 그룹의 음식이 포함되며 개인의 모든 영양 요구를 충족합니다. 균형 잡힌 식단은 사람들이 건강을 유지하고 질병 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
식이 지침은 과학적 발전과 함께 발전하기 때문에 현재 권장 사항을 파악하고 무엇을 먹어야하는지 아는 것이 어려울 수 있습니다.
균형 잡힌 식단이란 무엇입니까?
균형 잡힌 식단은 사람의 모든 영양 요구를 충족시키는 식단입니다. 인간은 건강을 유지하기 위해 일정량의 칼로리 와 영양소가 필요합니다 .
균형 잡힌 식단은 일일 권장 칼로리 섭취량을 초과하지 않고도 사람이 필요로하는 모든 영양소를 제공합니다.
균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 사람들은 필요한 영양소와 칼로리를 얻고 정크 푸드 또는 영양가가없는 음식을 피할 수 있습니다.
미국 농무부 (USDA)는 식품 피라미드를 따라갈 것을 권장했습니다. 그러나 영양 과학이 바뀌면서 이제 그들은 다섯 그룹의 음식을 먹고 균형 잡힌 접시를 만들 것을 권장합니다.
USDA의 권장 사항 에 따르면 한 사람의 접시의 절반은 과일과 채소로 구성되어야합니다.
나머지 절반은 곡물과 단백질로 구성되어야합니다. 그들은 각 식사와 함께 저지방 유제품 또는 유제품에서 발견되는 다른 영양소를 제공 할 것을 권장합니다.
5 가지 식품군
건강하고 균형 잡힌 식단에는 다음 5 가지 그룹의 음식이 포함됩니다.
- 야채
- 과일
- 작살
- 단백질
- 낙농
야채
야채 그룹에는 5 개의 하위 그룹이 포함됩니다.
- 잎이 많은 채소
- 빨간색 또는 주황색 야채
- 녹말 채소
- 콩과 완두콩 (콩류)
- 가지 또는 호박과 같은 기타 야채
충분한 영양분을 얻고식이 지루함을 막기 위해 사람들은 다양한 야채를 선택해야합니다.
또한 USDA 는 사람들이 매주 5 개 하위 그룹의 야채를 먹을 것을 권장 합니다.
사람들은 날 것이나 조리 된 야채를 즐길 수 있습니다. 그러나 야채를 조리하면 영양가의 일부가 제거된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 또한 튀김과 같은 일부 방법은 건강에 해로운 지방을 접시에 추가 할 수 있습니다.
과일
균형 잡힌 식단에는 과일도 많이 포함됩니다. 주스에서 과일을 얻는 대신 영양 전문가는 과일 전체를 섭취 할 것을 권장합니다.
주스에는 영양소가 적습니다. 또한 제조 과정에서 설탕 첨가로 인해 빈 칼로리가 추가되는 경우가 많습니다. 사람들은 신선 또는 냉동 과일 또는 시럽 대신 물에 담긴 과일을 선택해야합니다.
작살
전체 곡물과 정제 곡물의 두 가지 하위 그룹이 있습니다.
통 곡물에는 밀기울, 세균 및 배유의 세 부분이 모두 포함됩니다. 몸은 전체 곡물을 천천히 분해하므로 사람의 혈당에 미치는 영향이 적습니다.
또한 통 곡물은 정제 된 곡물보다 섬유질과 단백질을 더 많이 함유하는 경향이 있습니다.
정제 된 곡물은 가공되며 세 가지 원래 성분을 포함하지 않습니다. 정제 된 곡물은 또한 단백질과 섬유질이 적은 경향이 있으며 혈당 급증을 유발할 수 있습니다.
정부가 승인 한 식품 피라미드의 기반을 형성하는 데 사용되는 곡물은 사람의 일일 칼로리 섭취량의 대부분이 곡물에서 나왔다는 것을 의미합니다. 그러나 업데이트 된 지침에 따르면 곡물은 사람 접시의 1/4 만 차지해야합니다.
사람이 매일 먹는 곡물의 절반 이상은 통 곡물이어야합니다. 건강에 좋은 통 곡물은 다음과 같습니다.
- 퀴 노아
- 귀리
- 현미
- 보리
- 메밀
단백질
미국인에 대한 2,015에서 2,020 사이식이 지침 상태는 모든 사람들이 정기적으로 다이어트의 일환으로 영양 밀도가 높은 단백질을 포함해야한다고.
가이드 라인은이 단백질이 사람의 접시의 1/4을 구성해야한다고 제안합니다.
영양가있는 단백질 선택은 다음과 같습니다.
- 살코기, 돼지 고기
- 닭고기와 칠면조
- 물고기
- 콩, 완두콩, 콩류
낙농
유제품과 강화 콩 제품은 칼슘 의 중요한 공급원입니다 . USDA는 가능하면 저지방 버전을 섭취 할 것을 권장합니다.
저지방 유제품 및 콩 제품은 다음과 같습니다.
- 리코 타 또는 코티지 치즈
- 저지방 우유
- 요거트
- 두유
유당 불내성 인 사람들은 저 유당 또는 유당이없는 제품을 선택하거나 간장 기반 칼슘 및 기타 영양소 공급원을 선택할 수 있습니다.
체중 감량
열악한 식단은 사람들이 체중 감량으로 어려움을 겪는 일반적인 이유입니다.
규칙적인 운동과 함께 균형 잡힌 식단을 사용하면 비만 이나 체중 증가에 대한 위험 요소를 줄일 수 있습니다 .
균형 잡힌 식단은 다음과 같은 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
- 단백질 섭취량 증가
- 과도한 탄수화물 이나 가공 식품 피하기
- 미네랄, 멀티비타민 , 섬유질을 포함한 필수 영양소 섭취
- 폭식 방지
체중 감량에 관심이있는 사람들은 운동 루틴을 시작하거나 향상시켜야합니다.
어떤 사람들에게는 매일 30 분씩 걷기를 더하고 계단을 오르는 것과 같은 사소한 변화를하는 것이 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
가능한 경우 심장 강화 및 저항 운동을 포함하는 적당한 운동을 추가하면 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다.